Viimeksi päivitetty 31.3.2018
Uniterapeutti Susan Pihlin mukaan äidin huonon unenlaadun taustalla on usein aivojen oppima malli.
”Äiti ehdollistuu heräämään öisin vauvan ollessa pieni. Yöheräämistä ennakoivan uni on kevyempää ja heräilyä tapahtuu herkemmin. Vaikka tilanne muuttuu, toimintamalli voi pysyä samana. Siksi äiti heräilee edelleen, vaikka lapsi jo nukkuisikin yönsä rauhassa”, Pihl selittää.
Opeta itsesi nukkumaan
Ongelmaa nimitetään toiminnalliseksi unettomuudeksi. Toiminnallisessa unettomuudessa aivojen ja hermoston toimintamallit ovat tilanteeseen nähden vääristyneitä. Vääristyneet mallit häiritsevät nukkujan unta. Pihl kertoo, että elimistö tarvitsee uudelleenkoulutusta oppiakseen pois yöheräilystä.
”Aivojen pitää taas tottua siihen, että yö on nukkumista varten. On tärkeää oppia pysymään tyynenä valveillaolosta huolimatta, sillä valvomisen murehtiminen vain hankaloittaa unen tuloa.”
Miksi valvot?
Unettomuudesta kärsivän kannattaa pohtia, mitkä ovat niitä ajatuksia ja tunteita, jotka pitävät valveilla.
”Erilaiset ennakko-odotukset, huolet ja pelot voivat heikentää unen laatua. Siksi kannattaa opetella etäännyttämään itsensä hereillä pitävistä ajatuksista. Niille ei pidä antaa liikaa valtaa. Ajatuksista etääntymistä auttaa ymmärrys, että ajatukset ovat eri asia kuin ihminen itse. Näin ajatukset voi jättää omaan arvoonsa”, Pihl kertoo.
Lue myös: Unikoulua yökitisijöille
Ei väkisin yrittämistä
Ihmisen unen vaiheet vaihtelevat joka yö, ja ajoittainen heräily on normaalia. Uni kevenee luonnollisesti parin tunnin välein, joten pienistä heräämisistä ei Pihlin mukaan kannata huolestua.
”Väkisin ei pidä yrittää nukahtaa. On parasta vain hyväksyä hereilläolo ja pysyä rauhallisena. Jos ei saa puolessa tunnissa unen päästä kiinni, kannattaa nousta sängystä. Esimerkiksi rauhoittavan teen juominen tai kirjan lukeminen voivat auttaa rentoutumaan. Sänkyyn voi palata, kun tuntee taas olevansa unelias”, Pihl neuvoo.
Kirjoita huolet pois
Jos huolien vatvominen keskellä yötä on tullut tavaksi, kannattaa huolestuttavat asiat purkaa esimerkiksi paperille jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
”Seuraavan kerran kun herää keskellä yötä ja huolet palaavat mieleen, voi ajatella, että asiat on jo käsitelty päivän aikana, eikä niitä siksi tarvitse miettiä yöllä”, Pihl sanoo.
Nukuta, älä nukahda
Vanhempien on myös syytä pitää kiinni omista uniajoistaan ja vastustaa kiusausta nukahtaa lapsen viereen tätä nukuttaessaan.
”Vanhempi on lasta nukuttaessaan jatkuvasti valmiina reagoimaan lapsen äännähdyksiin. Lapsen viereen nukahtanut nukkuu koko yön kevyemmin. Siksi omat nukkumaanmenoajat pitää päättää erikseen. Lisäksi kannattaa välttää pitkiä päiväunia, sillä ne verottavat yöunta”, Pihl muistuttaa.
Lue myös: Masentuneet häiritsevät vauvan unta
Pohja hyvälle unelle jo päivällä
Hyvälle unelle voi luoda pohjaa jo päivän aikana. Huolten purkamisen lisäksi säännöllinen vuorokausirytmi, kohtuullinen liikunta ja terveellinen ravitsemus auttavat unettomuudesta kärsivää.
”Esimerkiksi jooga on hyvä harrastus uniongelmista kärsivälle. Myös erilaisten lihasrentoutusten ja hengitysharjoitusten tekeminen ja tietoisen läsnäolon, mindfulnessin, harjoitus päivän aikana auttavat rauhoittumisessa. Ihminen voi luoda itselleen rauhallista tunnetilaa keskittymällä nykyhetkeen ja seuraamalla omaa hengitystään”, Pihl sanoo.
Toivo itsellesi hyvää
Pihl suosittelee myös myötätuntoharjoitusten tekemistä.
”Itselleen kannattaa toivoa kaikkea hyvää. Esimerkiksi turvallisuuden, terveyden ja rakkauden toivominen auttavat suhtautumaan itseensä myönteisesti. Itsearvostuksen vahvistaminen itsensä kehumisen kautta auttaa ylläpitämään hyväksyvää ja rauhallista mielialaa. Itseään voi esimerkiksi kiittää hyvästä äitiydestä. Lisäksi voi ajatella, että valvominen on täysin normaalia ja että huonounisuus loppuu aikanaan”, Pihl neuvoo.
- Älä huolehdi valvomista ennakkoon.
- Tunnista hereillä pitävät ajatukset ja irrottaudu niistä.
- Murehdi päivän huolet jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
- Jos heräät yöllä, hyväksy tilanne ja rauhoitu. Hermostuminen vaikeuttaa nukahtamista. Ajattele: minulla ei ole mitään hätää, vaikka olen hereillä. Olen turvassa.
- Älä jää sänkyyn murehtimaan valveilla oloasi. Nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa. Palaa sänkyyn kun olet taas unelias.
- Harjoittele rentoutumista.
- Pidä kiinni omista nukkumaanmeno- ja ylösnousuajoistasi.
- Arvosta itseäsi. Varaa itsellesi hieman omaa aikaa ennen nukkumaanmenoa.
