Viimeksi päivitetty 15.10.2024
Vegaanius on yhä yleisempää, ja vegaaniruokavalion noudattaminen on entistä helpompaa kauppojen runsaan tuotevalikoiman ansiosta. Nykysuositusten mukaan myös pikkulapset voivat hyvin noudattaa vegaaniruokavaliota, kunhan tarvittavien ravintoaineiden saamisesta pidetään huolta. Elintarviketieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen kokosi yhteen vinkit vegaaniruokavaliosta raskaana oleville, imettäjille sekä lapsille.
Vegaaniruokavalio raskaana oleville
Raskauden aikana perusaineenvaihdunta kiihtyy ja energiantarve kasvaa. Sikiö tarvitsee ravintoa kasvaakseen, ja oikeanlaiseen vegaaniruokavalioon onkin syytä kiinnittää huomiota.
”Ruokavalion monipuolisuus ja tarvittavista ravintolisistä huolehtiminen ovat tärkeitä kaikille vegaaneille, mutta korostuvat erityisesti raskaaksi tultaessa”, Kaipiainen toteaa.
Kaipiainen suositteleekin vegaaneja kiinnittämään huomiota erityisesti seuraavien ravintoaineiden saantiin:
-
B-vitamiini ja jodi
B12-vitamiini ja jodi ovat ravintoaineita, joita kaikki vegaanit tarvitsevat ravintolisänä, olipa sitten raskaana tai ei.
”B12-vitamiineja voi nauttia saman verran kuin ennen raskautta, mutta sen sijaan jodin tarve kasvaa hieman. Jodi on erityisen tärkeä sikiön aivojen kehitykselle, joten sen riittävästä saannista kannattaa pitää huolta”, Kaipiainen toteaa.
-
D-vitamiini
D-vitamiinin tarve on hyvin yksilöllinen, mutta yleisesti ottaen Suomessa kaikki raskaana olevat tarvitsevat D-vitamiinilisää – etenkin talviaikaan, jolloin sitä ei pääse muodostumaan auringonvalon vaikutuksesta iholla.
”Riittävästä D-vitamiinin määrästä ei olla tieteessä yhtä mieltä, mutta 50–100 mikrogrammaa vuorokaudessa on varmasti riittävä kaikille. Saannin ei tulisi ylittää kuitenkaan 100 µg:aa päivässä. Raskausaika on hyvä hetki mittauttaa oma D-vitamiinipitoisuus – näin saa tietää, onko käytetty lisä itselle riittävä” Kaipiainen kertoo.
-
DHA-lisä
Vegaaneille suositellaan varmuuden vuoksi myös DHA-lisää, sillä kyseistä rasvahappoa ei saada suoraan vegaaniruokavaliosta.
”Tutkimuksissa on nähty, että vegaaneilla on ollut matalampia DHA-pitoisuuksia. Elimistö kuitenkin muodostaa jonkin verran tätä rasvahappoa alfalinoleenihaposta, mikä on välttämätön rasvahappo.”
-
Foolihappo
Foolihappo eli folaatti on tärkeä ravintoaine raskauden aikana, sillä sitä tarvitaan aivan raskauden alussa sikiön hermostoputken sulkeutumiseen.
”Vegaaneilla folaatin saanti ruoasta on tyypillisesti suurempaa kuin sekasyöjillä, joten foolihappolisää ei välttämättä tarvita yhtä suurta määrää. Toisinaan vegaaniruokavaliossa ei ole lainkaan tarvetta foolihappolisälle”, Kaipiainen sanoo.
-
Rauta ja kalsium
”Raudan tarve kasvaa raskauden aikana niin paljon, että ruokavaliosta riippumatta useimmat äidit joutuvat käyttämään ravintolisää. Myös kalsiumin tarve kasvaa hieman raskauden aikana.”
Imettäjän vegaaniruokavalio
Kasvanut energiantarve jatkuu vielä imetyksen aikana, joten riittävästä ruokavaliosta on hyvä pitää kiinni myös synnytyksen jälkeen. Rintamaidon laatuun vaikuttaa suoraan se, mitä äiti syö – ravinneköyhä ruoka tekee maidostakin ravinneköyhää, jolloin lapsi ei saa tarvittavia ravintoaineita.
”Samat periaatteet ruokavalion suhteen pätevät sekä raskauden että imetyksen aikana. Ainoastaan lisäraudan tarve jää tässä vaiheessa usein pois”, Kaipiainen kertoo.
Äidin ruokavalion rasvan laatu heijastuu myös äidinmaidon rasvan laatuun. Vegaaniruokavaliossa kovan rasvan lähteitä ei juurikaan ole. Kaipiainen suosittelee kuitenkin DHA-lisää vegaaneille myös imetyksen aikana, sillä vegaaniäitien maidossa on havaittu olevan pienempiä DHA-pitoisuuksia kuin sekaruokaa syövien.
Lisäksi äidin on myös hyvä huomioida jo etukäteen, että Suomen markkinoilla ei ole tarjolla vegaanista äidinmaidonkorviketta.
Lapsen vegaaniruokavalio
Suositusten mukaan hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio sopii myös lapsille. Ruokavalion pohtiminen tulee ajankohtaiseksi vauvan aloittaessa lisäruoat.
”Tärkeää on ottaa huomioon ruokavalion monipuolisuus, tarvittavista ravintolisistä huolehtiminen sekä riittävä energiansaanti.”
Poikkeuksen tekee kuitenkin jodilisä, jota ei välttämättä tarvitse antaa vegaaneille pikkulapsille lainkaan.
”Suurimpaan osaan kauramaidoista on nykyään lisätty jodia, joten lapsi voi saada tarvitsemansa jodin myös käyttämällä tällaista kauramaitoa. Tällöin on kuitenkin hyvä tiedostaa, että pienelle lapselle voi tulla myös liikaa jodia, mikäli hän saa sitä useista eri lähteistä. Tämän vuoksi Vegaaniliitto ei suosittele lainkaan jodilisää alle kouluikäisille lapsille, mikäli he käyttävät vähintään 5 dl jodioitua kauramaitoa päivittäin.”
Alle 1-vuotiaan lapsen vegaaniruokavalio poikkeaa hieman aikuisen vegaanin ruokavaliosuosituksista mm. siten, että nitraattipitoisia kasviksia, kuten pinaattia, lehtisalaattia tai punajuurta ei saa tarjota imeväisikäisille. Ruokaviraston sivuilta pääsee helposti tarkistamaan muutkin raskaana olevilta, imettäjiltä sekä vauvoilta kielletyt ruoka-aineet.
