Raudan puutos on hyvin tyypillistä raskausaikana. Rauta imeytyy myös yksilöllisesti. Siksi neuvolassa seurataan äitien hemoglobiinia. Monet eivät kuitenkaan tiedä, että odottajan elimistö pyrkii huolehtimaan raudan saannista. Raudan imeytyminen nimittäin tehostuu raskausaikana.
Viimeksi päivitetty 6.2.2017
Tämä artikkeli on osa raskausajan ruokavaliotyökalua. Jos haluat tarkemman arvion siitä, onko raskausajan ruokavaliosi kohdillaan, siirry työkaluun. Voit syöttää työkaluun tietoa ruokavaliostasi ja testi kertoo, mikä raskausajan ruokavaliossasi on kohdillaan ja miten voisit parantaa ruokavaliotasi.
”Äidin verivolyymi rasvaa raskauden aikana. Veri siis laimenee. Tämä johtaa luonnollisesti siihen, että hemoglobiini laskee. Veren laimenemisella on tärkeä tehtävä. Kun veren viskositeetti pienenee, ravintoaineet kulkeutuvat paremmin istukan kautta sikiölle. Kun veri on ohuempaa, myös istukan huuhtelu toimii tehokkaammin”, kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen Turun Yliopistosta kertoo.
Lisää rautapitoisia ruoka-aineita ruokavalioosi!
Raskausaikana rautaa pitää kuitenkin saada enemmän ruokavaliosta. Sikiö hyödyntää äidin rautavarastoja, jos äidin ruokavaliossa ei ole riittävästi rautaa. Näin ollen äidille voi syntyä väsymystä ja anemiaa. Rautavarastoja kannattaa myös tankata synnytystä varten, jossa äiti voi menettää verta.
Jos äidin ruokavalio on täysin retuperällä, myös sikiö alkaa kärsiä raudanpuutteesta.
”Raudan puute voi aiheuttaa esimerkiksi pientä syntymäkokoa ja muuttaa syntyneen lapsen myöhempää energia-aineenvaihduntaa. Raskauden aikana sikiön rautavarastojen tulisi karttua myös syntymän jälkeistä aikaa varten, jolloin äidinmaidossa raudan pitoisuus on matala”, raskausajan ruokavaliota tutkiva Jelena Meinilä kertoo.
Näistä ruokatuotteista saat eniten hemirautaa
Raudan imeytyy parhaiten hemirautamuodossa. Sitä saa kanasta, lihasta ja kalasta. Koska raudan tarve on kaksinkertainen raskausaikana (yksilöllisen imeytymisen johdosta ei voi sanoa yhtä määrää, mutta hemi- ja nonhemiraudan yhteenlaskettu keskimääräinen tarve raskausaikana on 30 mg päivässä), kannattaa huolehtia siitä, että syö rautapitoisia ruokia, eikä juo raudan imeytymistä ehkäisevää maitoa ruoan kanssa.
Purkkitonnikala öljyssä 4,8 mg / 100 mg
(Tonnikalaa ei tosin suositella kalastamiseen liittyvien ympäristövaikutuksien ja epäeettisyyden vuoksi.)
Naudan jauheliha 1,8 mg / 100 g
Lampaan liha 1,8 mg / 100 g
Keitetty kana 1,5 mg / 100 g
Muikku 1 mg / 100 g
Silakkafilee 0,8 mg /100 g
Lohi 0,5 mg / 100 g
Siika 0,5 mg / 100 g
Seiti 0,2 mg / 100 g
Maksassa on reilusti rautaa, mutta maksaa ei kuitenkaan saa syödä, sillä siinä on myös paljon A-vitamiinia, jonka liikasaanti lisää sikiövaurioiden riskiä. Kasviksista saatavat A-vitamiinien esiasteet kuten b-karoteenit ovat vaarattomia myös raskausaikana.
Huom. Punaisen lihan päivittäistä syömistä ei suositella terveyshaittojen takia. Punaiseen lihaan keskittymisen sijaan hemirautaa kannattaakin hankkia useasta eri eläinperäisestä rautalähteestä.
Selviääkö raskaana oleva kasvisraudalla?
Kasvisten nonhemiraudalla pärjää, kunhan muistaa seuraavat perussäännöt:
Kasviksista saatava nonhemirauta imeytyy huonommin kuin hemirauta. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Niinpä esimerkiksi rautapitoisten kasvisten kanssa kannattaa nauttia C-vitamiinia sisältäviä tuotteita, kuten sitrushedelmiä tai -mehuja.
Kalsium puolestaan estää raudan imeytymistä erityisen tehokkaasti. Maitoa, maitokahvia ja kalsiumpitoisia ruokatuotteitta ei pitäisi syödä samalla aterialla rautapitoisten kasviksien kanssa.
Rautaa on etenkin seuraavissa kasviksissa:
Siemenissä ja pähkinöissä (esimerkiksi cashewpähkinässä 6 mg / 100 g)
Vihreissä lehtikasviksissa (esimerkiksi herneenverso 5,5 mg / 100 g)
Pavuissa ja linsseissä (esimerkiksi punaisissa keitetyissä linsseissä 2,4 mg / 100 g)
Täysjyväviljassa (esimerkiksi ruispaloissa 1,8 mg / 100 g)
Raudan imeytyminen on kuitenkin hyvin yksilöllistä, minkä takia raskaana olevan hemoglobiinia seurataan. Paljonkin rautaa saavan odottajan rauta-arvot voivat keikkua liian matalalla ja vähemmän rautaisia ruokatuotteita syövän odottajan rauta-arvot voivat olla kohdillaan.
Tämä artikkeli on osa raskausajan ruokavaliotyökalua. Jos haluat tarkemman arvion siitä, onko raskausajan ruokavaliosi kohdillaan, siirry työkaluun. Voit syöttää työkaluun tietoa ruokavaliostasi ja testi kertoo, mikä raskausajan ruokavaliossasi on kohdillaan ja miten voisit parantaa ruokavaliotasi.
