Viimeksi päivitetty 31.8.2021
Omega-3 -rasvahapporyhmä koostuu ihmiselle välttämättömistä rasvahapoista. Hapot ovat erityisen tärkeitä raskausaikana, sillä kehittyvä sikiö tarvitsee äidin kehossa muodostuvien rasvahappojen lisäksi äidin ravinnon mukana tulevia rasvahappoja.
”Ihmisaivot, joiden painosta noin 60% on rasvaa, kasvavat nopeasti 25. raskausviikon ja ensimmäisten elinkuukausien välisen ajan. Pitkäketjuiset n-3-rasvahapot ovat välttämättömiä myös sikiön ja lapsen hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehitykselle”, ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola kertoo.
Tutkimuksissa on myös saatu viitteitä siitä, että riittävä omega-3 -rasvahappojen saanti raskausaikana olisi positiivisessa yhteydessä raskauden kestoon sekä syntymäpainoon. On myös todennäköistä, että hyvät rasvahapot vähentävät ennenaikaisen synnytyksen riskiä.
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
Rasvaisesta kalasta kuten lohesta, nieriästä, muikusta, silakasta tai siiasta saa omega-3 -rasvahappoihin kuuluvaa DHA-rasvahappoa. Kalan syöminen 2–3 kertaa viikossa onkin suositeltavaa raskausaikana riittävän DHA-hapon saannin turvaamiseksi.
”Raskaudenaikainen DHA-rasvahappojen tarve on niin suuri, että se on helpompaa tyydyttää nauttimalla myös kalaa kasviöljyjen lisäksi. Kalan syöminen turvaa myös riittävää D-vitamiinin saantia”, Erkkola sanoo.
Kalan syömistä ei voi korvata syömällä esimerkiksi kalaöljyvalmisteita.
Rypsiöljy on suomalaisille tärkein omega-3 -lähde
Rypsiöljy on suomalaisille erityisen tärkeä lähde hyville rasvahapoille, ja sitä tulisi käyttää raskauden aikana kovan rasvan, kuten voin, sijasta. Se sisältää runsaasti kasvikunnan alfalinoleenihappoa.
”Rypsiöljy on omega-3 -rasvahappojen saannin kannalta erinomainen elintarvike, koska siinä tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on erityisen pieni, ja omega-3-rasvahappojen lisäksi siitä saadaan sekä kertatyydyttymätöntä öljyhappoa että monityydyttymätöntä omega-6-linolihappoa”, Erkkola sanoo.
Öljyä valittaessa kannattaa muistaa, että kaikki kasvisöljyt eivät suinkaan sisällä alfalinoleenihappoa.
”Esimerkiksi oliiviöljy ja auringonkukkaöljy eivät sisällä omega-3 -rasvahappoja”, Erkkola sanoo.
Hampunsiemenöljy puolestaan sisältää omega-3-rasvahappoja. Myös saksanpähkinät ja majoneesi ovat hyviä lähteitä omega-3-rasvahapoille.
Hyvät hapot hyviä myös äidille
Omega-3 -rasvahapot eivät palvele ainoastaan sikiön tarpeita. Hyvistä rasvahapoista on myös hyötyä äidille.
”On olemassa jonkin verran näyttöä, että pitkäketjuisten omega-3 -rasvahappojen riittävällä saannilla voidaan helpottaa raskauteen liittyvää masennusta”, Erkkola kertoo.
Äidin kehon toiminta raskausaikana on myös sidoksissa hyvälaatuisiin rasvahappoihin.
”Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan pääosin kohdun kasvuun, istukan verisuoniston kehittymiseen ja maitorauhasten valmistautumiseen imetystä varten”, Erkkola kertoo.
Omega-3-rasvahapot vaikuttavat myös suolistomikrobeihin
”Vielä ei tiedetä yksiselitteisesti, miten erilaiset ruokavaliot vaikuttavat mikrobistoon ja terveyteen. Tyydyttyneen rasvan runsas syöminen näyttäisi kuitenkin lisäävät bakteroidejen määrää. Omega-3 ja omega-6 rasvahapot puolestaan lisäävät tiettyjä mikrobikantoja”, kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen sanoo.
Kun odottaja syö runsaasti eläinperäistä tyydyttynyttä rasvaa, omega-3-rasvahapot – hyvinä lähteinä rasvainen kala, rypsiöljy ja vähintään 60 rasvaa sisältävät kasvirasvalevitteen – jäävät helposti vähemmistöön. Tämä lienee suurin yksittäinen vaikutus sikiön kehitykseen, sillä omega-3-rasvahapot ovat sikiön kehityksen kannalta erittäin tärkeitä.
