Viimeksi päivitetty 9.6.2022
Sisältö
- Raskaana ei kuulu syödä kahden edestä
- Kalaa 2–3 kertaa viikossa läpi raskauden
- D-vitamiini: Raskausaikana vitamiinilisä
- C-vitamiini tärkeää sidekudoksille
- Rauta: hemoglobiinia seurataan neuvolassa
- Foolihappo: aloita jo ennen raskautta
- Kalsium: sikiön luuston kehittymiseen
- Jodi on tärkeä osa raskausajan ruokavaliota
- A-vitamiinin saantia rajoitettava raskaana, älä syö maksaa
- Vältä listerioosi ja toksoplasmoosi
- Muista ruoanlaitossa hyvä hygienia
Odotusajan ruokavaliossa tärkeintä on monipuolisuus. Vaihteleva ja monipuolinen ravinto on avain siihen, että odottaja ja samalla myös sikiö saavat riittävästi tärkeitä ravintoaineita, sanoo kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen Turun yliopistolta.
”Me suomalaiset saisimme edelleen syödä enemmän kasviksia, ja sama pätee odottaviin äiteihin. Tärkeää on myös valita täysjyväviljatuotteita ja kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Kannattaa valita vähärasvaisia tuotteita ja tuoda ruokavalioon näkyviä pehmeän rasvan lähteitä, kuten kasviöljyä”, Laitinen neuvoo.
Sikiö tarvitsee pehmeiden rasvojen sisältämiä monityydyttymättömiä rasvahappoja hermoston, näön ja immuunijärjestelmän kehittymiseen. Odottajan syömästä rasvasta vähintään kaksi kolmasosaa saisikin olla pehmeää kasvirasvaa: kasviöljyjä ja niitä sisältäviä margariineja. Pehmeitä rasvoja saa myös muun muassa kalasta ja pähkinöistä.
Raskaana ei kuulu syödä kahden edestä
Ennen tavattiin sanoa, että odottajan tulisi syödä kahden edestä. Tosiasiassa raskauden aikana energiantarve kasvaa vain 200–300 kilokaloria päivässä. Tämän energiamäärän saat esimerkiksi leipäviipaleesta levitteellä, omenasta ja maitolasillisesta.
Lisäenergian tarve on suurimmillaan raskausajan viimeisellä kolmanneksella, kun sikiön ja äidin kudokset kehittyvät nopeasti.
”Toisaalta loppuraskautta kohti odottajan liikkuminen voi vähentyä, mikä taas kompensoi lisäenergian tarvetta”, Laitinen huomauttaa.
Älä siis syö kahden edestä, vaan kahta varten. Lapsen tulevan hyvinvoinnin kannalta avainasemassa ei ole määrä, vaan ravinnon korkea laatu ja monipuolisuus.
Kalaa 2–3 kertaa viikossa läpi raskauden
Raskaana olevan äidin kalan syönti vaikuttaa myönteisesti lapsen myöhempään kognitiiviseen ja visuaaliseen kehitykseen. Kala sisältää omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia sekä jodia.
Kalaa tulisi syödä raskausaikana 2–3 kertaa viikossa. Syötävää kalalajia kannattaa vaihdella. Silloin vältetään kalaan kertyvien ympäristösaasteiden aiheuttamat haittavaikutukset.
Hyviä raskaana syötäviä kalalajeja ovat esimerkiksi muikku, seiti, siika ja kasvatettu kirjolohi. Hauen syömistä on vältettävä, sillä sen elohopeapitoisuus voi olla suuri.
D-vitamiini: raskausaikana vitamiinilisä
D-vitamiini on tärkeä luustolle. Raskausaikana suositellaan D-vitamiinilisää.
D-vitamiinia suositellaan kaikille raskaana oleville ympäri vuoden 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.
C-vitamiini tärkeää sidekudoksille
C-vitamiini on tärkeä erityisesti sidekudoksille. Se edesauttaa myös raudan imeytymistä suolistosta.
Siksi kannattaa syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. C-vitamiini on vesiliukoinen,. joten yliannoksen vaaraa ei ole – ylimääräinen C-vitamiini kulkeutuu virtsan mukana pois elimistöstä.
Rauta: hemoglobiinia seurataan neuvolassa
Usein raskaana olevilla veren hemoglobiini laskee veren tilavuuden kasvun ja lisääntyneen raudan tarpeen vuoksi. Rautavalmisteita tulee raskausaikana käyttää yksilöllisen tarpeen mukaan.
Raskaana olevien hemoglobiiniarvoa seurataan neuvolassa. Jos alkuraskauden hemoglobiiniarvo on alle 110 g/l, harkitaan rautatablettien aloittamista ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Odotusaikana käytössä ovat myös ennen raskautta muodostuneet rautavarastot eli ferritiini, joten riittävästä raudan saannista on hyvä huolehtia jo ennen raskautta.
”Raudankin saantia voi varmistaa myös ruokavalion kautta. Lihaa kannattaa nauttia kohtuudella, ja lisäksi vilja ja jotkut kasvikset – kuten parsakaali, lehtikaali ja palkokasvit – sisältävät runsaasti rautaa. C-vitamiinipitoiset ruuat puolestaan edistävät raudan imeytymistä”, sanoo Laitinen.
Foolihappo: aloita jo ennen raskautta
Folaatti on ravinnossa esiintyvä B-ryhmän vitamiini. Sitä tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatin tarve kasvaa raskauden aikana. Sitä on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljassa, vihreissä kypsentämättömissä kasviksissa ja pähkinöissä.
Foolihappo on vastaava synteettinen vitamiini, jota on vitamiinivalmisteissa ja muissa ravintolisissä. Foolihappovalmistetta suositellaan käytettäväksi ennen raskautta ja alkuraskaudessa 400 mikrogrammaa vuorokaudessa ainakin 12. raskausviikon loppuun saakka. Tämänkään jälkeen lisän käytöstä ei ole haittaa.
Hyvissä ajoin – vähintään kaksi kuukautta ennen ehkäisyn pois jättämistä – aloitettu foolihappolisäkuuri ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriötä.
Erityistilanteissa, kuten erilaisten sairauksien tai ylipainon yhteydessä, saatetaan suositella suurempaa foolihappomäärää.
Kalsium: sikiön luuston kehittymiseen
Kalsiumia tarvitaan raskausaikana sikiön luuston kehittymiseen. Kalsiumin saantisuositus odottajalle on 900 milligrammaa vuorokaudessa.
Sen tuleva äiti saa nauttimalla vähintään 5–6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2–3 viipaletta juustoa. Tarvittaessa voi lisäksi käyttää kalsiumvalmistetta.
Jodi on tärkeä osa raskausajan ruokavaliota
Raskausaikana tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään jodin saantiin. Jos odottaja saa liian vähän jodia, se voi pahimmillaan johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja henkisen kehityksen häiriöihin.
Lisäksi se voi heikentää lapsen kognitiivista kehitystä ja johtaa esimerkiksi oppimishäiriöihin. Vähäinen jodin saanti lisää myös keskenmenon ja kohtukuoleman riskiä.
Suomessa jodia ei ole luontaisesti juomavedessä eikä maaperässä. Raskausajan riittävä jodinsaanti kannattaakin turvata syömällä jodioituja tuotteita, kuten jodioitua suolaa.
Suolaa kannattaa kuitenkin käyttää kohtuudella, jotta natriumin saanti pysyy mahdollisimman pienenä. Myös maitovalmisteet, kala ja leipä sisältävät jodia.
”Jodin saanti on kaiken kaikkiaan niukkaa väestössämme. Sen vuoksi jodioidun suolan käyttöä suositellaan nyt myös elintarviketeollisuudelle ja joukkoruokailuun, ja tämä onkin parantanut tilannetta”, Laitinen toteaa.
On kuitenkin hyvä muistaa, että liiallinen jodin saantikaan ei ole turvallista: se voi aiheuttaa vastasyntyneellä struuman eli suurentuneen kilpirauhasen ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Esimerkiksi kuivatussa merilevässä voi olla haitallisen suuria jodimääriä.
A-vitamiinin saantia rajoitettava raskaana, älä syö maksaa
Eläinkunnan tuotteista saatavaa niin sanottua retinoidimuotoista A-vitamiinia raskaana olevan tulee välttää, sillä sikiö on erityisen herkkä retinoidien vaikutuksille.
Riski sikiön rakenteellisille kehityshäiriöille on suurin raskauden alkuviikkoina, ja pahimmillaan lopputuloksena saattaa olla keskenmeno. Myöhemmälläkin altistuksella retinoideille voi olla haitallisia vaikutuksia etenkin sikiön keskushermostolle.
Eläinkunnan tuotteista maksa sisältää runsaasti retinoidimuotoista A-vitamiinia, joten maksaruokia kannattaa raskauden aikana välttää. A-vitamiinia sisältäviä vitamiinivalmisteita tai kalanmaksaöljyä ei tule myöskään nauttia.
”Kasviksista saa A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja, mutta niitä voi syödä huoletta”, Laitinen sanoo.
Vältä listerioosi ja toksoplasmoosi
Muita selkeästi vältettäviä ruoka-aineita ovat tyhjiöpakatut kylmäsavustetut ja graavisuolatut kalatuotteet, mäti, pastöroimatonta maitoa sisältävät tuotteet, pehmeät juustot, homejuustot ja kypsentämättömät pakastevihannekset listeriariskin vuoksi. Listeriabakteeri voi johtaa keskenmenoon tai siirtyä istukan kautta lapseen.
Toksoplasmatartunnan ihminen voi saada raa’asta tai huonosti kypsennetystä lihasta, pesemättömistä tai raaoista vihanneksista, hedelmistä tai marjoista tai käsittelemällä suojaamatta puutarhamultaa tai kissanhiekkaa.
Raskauden aikainen toksoplasmainfektio voi vaurioittaa sikiön aivoja, näköä ja kuuloa.
Salmonellatartunnan välttämiseksi ulkomailla kannattaa varmistua, että kananmunat on kypsennetty täysin kypsäksi.
Muista ruoanlaitossa hyvä hygienia
1. Pese kädet
Kädet on hyvä pestä ennen kuin laitat ruokaa, ennen kuin syöt sekä eri raaka-aineiden käsittelemisen välillä. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet käsitellyt raakaa lihaa tai ollut kosketuksissa multaan, hiekkaan tai kissoihin.
2. Huuhtele hedelmät, vihannekset ja marjat
Huuhtelu on tärkeää, sillä maaperän bakteerit voivat aiheuttaa vakavia infektioita.
3. Puhtaat välineet!
Käytä vain puhtaita välineitä, kun käsittelet ruoka-aineita ja kun syöt.
4. Kuumenna riittävästi
Varmista, että ruoka on tarpeeksi kuumaa. Yli 70 asteen lämpötila tappaa useimmat bakteerit.
5. Ei yhteen raakaa ja kypsennettyä
Pidä raaka ja kypsennetty ruoka erillään toisistaan.
6. Muista kylmäketju!
Älä kuljeta ruokia pitkiä matkoja lämpimässä (kuten kesäkuumassa autossa). Muista lisäksi villentää ruoka nopeasti ja siirtää se mahdollisimman pian jääkaappiin tai pakkaseen.
Lähteet:
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille
Raskaus, A-vitamiini ja maksan käyttö. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira.
THL: Ravintoainevalmisteiden käyttö raskausaikana.
