Viimeksi päivitetty 14.4.2020
Lapset yleensä rakastavat fyysistä puuhastelua aikuisen kanssa: erilaiset nostot, kieputukset ja tarkkuusliikkeet saavat riemukkaan vastaanoton olipa kyseessä sitten puolivuotias tai kouluikäinen harjoituskumppani.
Seuraavassa erilliset liikeharjoitukset sekä vauvan kanssa treenaamiseen että hieman vanhemman lapsen kanssa puuhasteluun. Vauvaa nostellessa tulee aina muistaa huolellinen niskan tukeminen, sillä pää on vielä iso ja painava suhteessa hentoihin lihaksiin. Mikäli vauva ei osaa vielä istua tukevasti itsekseen, tulee häntä kannatella huolellisesti kainaloista liikkeiden aikana.
Tee kaikki harjoitukset aina lapsen ehdoilla – jos vauva osoittaa tyytymättömyyden merkkejä tai isompi lapsi kyllästyy, se on merkki siitä, että kannattaa jatkaa toisena päivänä.
Kotitreeni vauvan kanssa, 7 liikettä
Kevyt versio: Tee yhtä liikettä 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 30 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä.
Raskaampi versio: Tee yhtä liikettä 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä.
Tee seitsemän liikkeen sarjaa 3-5 kierrosta, oman kunnon mukaan.
1. Jalkakyykky
- Aseta jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon.
- Kun lähdet kyykkäämään, pidä selkä suorana, säilytä selän luonnollinen asento ja jännitä keskivartaloa.
- Katso, että polvi suuntaa suoraan eteenpäin sääriluun suuntaisesti kakkosvarpaan päälle. Eli isovarpaan viereen.
2. Etunojapunnerrus
- Asetu hartiat/lavat tuettuna käsien varaan.
- Katso punnerrettaessa, että kyynärpääsi lähtevät noin 45 asteen kulmaan taaksepäin, kuten videolla. Ei siis suoraan sivuille eikä suoraan kylkien mukaisesti taakse.
- Laske rinta niin alas lattiaan kuin mahdollista ja ponnista käsillä takaisin ylös kädet täysin suoraksi.
- Ranteiden ja olkapäiden tulee punnertaessa olla samassa linjassa. Voit tehdä punnerruksen yhtä lailla kevennettynä, joko korkeampaa penkkiä tai sohvan reunaa vasten tai polvet maassa.
3. Lantionnostot
- Vie kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita. Pidä jalkaterien väli toisiinsa nähden maltillisena (noin 10cm).
- Lähde nostamaan lantiota suoraan ylös puristaen samalla takareisiä ja pakaroita yhteen. Nojaa painoa hieman kohti kantapäitä, niin saat paremman tuntuman.
- Nosta selkä ja lavat lattiasta niin ylös kuin saat. Laske lantio alas
tullessasi maahan saakka.
5. Vartalonkierrot
- Asetu istumaan matolle. Lähde taittamaan lonkasta vartaloa hieman taaksepäin samalla jännittäen keskivartaloa ja pitäen selän suorassa.
- Kun lähdet tekemään kiertoja, niin liu’uta lasta vatsan pinnalla rauhallisesti, jotta liikekontrolli säilyy ja saat parhaan tuntuman liikkeeseen.
- Käännä katsettasi siihen suuntaan, johon olet kääntymässä.
6. Lapasoutu selännostolla
- Asetu maahan päinmakuulle. Vie kädet koukkuun sivulle.
- Lähde nostamaan rintakehää maasta ylös samalla tekemällä soudun lavoilla selälle.
- Soutaessa käsillä pidä lavat tiukasti rutistuksessa ’takana’ kuten videossa näkyy.
7. Hauiskäännöt + ylöstyöntö -supersarja
- Seiso ryhdikkäästi kyynärpäät kiinni kyljissä kun teet hauiskääntöä.
- Ylöstyönnössä työnnä lapsi mahdollisimman kohtisuoraan ylös pääsi yläpuolelle. Käytä tässä selän lihaksia, ojentajia sekä olkapään lihaksia.
- Pidä huoli, ettei ylöstyönnössä rinta lähde pyöristymään, vaan selkä pysyy suorana
Kotitreeni isomman lapsen kanssa, 7 liikettä
Kevyt versio: Tee yhtä liikettä 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 30 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä.
Raskaampi versio: Tee yhtä liikettä 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä.
Tee seitsemän liikkeen sarjaa 3-5 kierrosta, oman kunnon mukaan.
1. Kyykkyhyppy yläfemmoilla
- Asettukaa vastakkain sellaisen etäisyyden päähän, että kädet yltävät koskettamaan toisiaan ja etsikää sopiva kyykkyrytmi, jossa molemmat pysyvät mukana (vinkki: laskekaa yhdessä lähtölaskenta hypylle).
- Kiinnitä kyykyssä huomiota siihen, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan ja polvet suuntaavat kohti kakkosvarvasta aina ollessaan koukussa.
- Mikäli polvien asento notkahtaa erityisesti ylöspäin suunnatessa, yritä hakea tietoisesti jännitys pakaralihaksiisi.
2. Lankku suorin käsin vuoroläpyillä
- Asento: Kädet ovat suorina kyynärpäistä ja kämmenet suoraan olkapäiden alapuolella. Sormet leveästi auki ja etusormet osoittaen eteenpäin. Läpyä antaessa siirrä ylävartalon painopistettä toisen käden päälle mahdollisimman pienellä ja huomaamattomalla liikkeellä.
- Ylävartalon tuki: Hae vahva ylävartalon asento työntämällä käsiä läpi lattiasta ja kiertämällä niitä hieman sisäänpäin. Näin saat lavat ”auki” eli loitolle toisistaan ja pienellä kierrolla lisää lihaksia aktiiviseksi.
- Keskivartalon tuki: Käännä ”häntää koipien väliin”, eli alaselän notkoa pois, aktivoidaksesi paremmin keskivartalon syvät asentoa tukevat lihakset. Selän notkistuessa paino ohjautuu liikaa pienille nikamille.
3. Takapotku vuorojaloin
- Tämä liike haastaa tasapainoa! Asettukaa selät vastakkain sellaisen etäisyyden päähän, että jalat ylettävät koskettamaan toisiaan ilman selän notkistamista.
- Hae tukeva asento jännittämällä koko vartaloa ja käytä käsiä tasapainottamaan liikettä.
- Lähde viemään jalkaa taakse jännittämällä pakaralihastasi ja nojaamalla ylävartaloa hieman eteenpäin. Suorita tähtäys kurkistamalla taakse jomman kumman kainalon kautta.
4. Parisoutu
- Aikuinen laskeutuu alas ottamaan lapsen käsistä kiinni koukistaen asentoaan vain lonkista sekä polvista. Selkäranka pysyy neutraalina, eli alaselässä tulee säilyä pieni notko.
- Lapsi voi pitää joko polvet koukussa (kevyempi) tai jalat suorina (raskaampi).
- Soutuliike lähtee järjestyksessä lapsi > aikuinen ja palautuu järjestyksessä aikuinen > lapsi.
- Pitäkää huoli, että soutuliike alkaa molemmilla aina lapojen yhteenvedosta (olkapäiden taaksevedosta). Palauttakaa olkapäät eteen vasta käsien ollessa takaisin suorina.
5. Jalkojennosto
- Asettukaa selinmakuulle niin, että jalkaterät ovat suunnilleen toistenne polvien kohdalla.
- Pitäkää kädet sivuilla tukemassa asentoa ja pää rentona kiinni alustassa.
- Nostakaa vuorotellen jalat suorina (tai kevennettynä hieman koukussa) toistenne yli ja palauttakaa takaisin.
- Pyrkikää pitämään selkärangan asento neutraalina koko liikkeen ajan (slekä ei liimaudu lattiaan, mutta ei nouse suurelle kaarellekaan).
6. Selkärutistus pallonheitolla
- Tähän liikkeeseen voitte valita haluamanne pallot tai muut vastaavat esineet, joita heitellä!
- Valitkaa itsellenne sopiva etäisyys, jonka aikana ehditte reagoida pallon/esineen liikkeeseen.
- Ojentakaa selkää niin, että pyritte saamaan napaa irti lattiasta ja yläasennossa heittäkää oma esine toisille. Tarkoitus on yrittää saada koppi!
7. Olkapäähippa
- Tässä liikkeessä on naurutakuu!
- Yrittäkää saada mahdollisimman monta kosketusta toistenne olkapäihin.
- Varokaa ympäristöä ja pitäkää huoli, että omat kädet eivät satuta toista.
