Viimeksi päivitetty 6.12.2020
Mikäli lantionpohjalihasten jumppaaminen ei ole tuttua, niiden harjoittaminen kannattaa aloittaa heti – olitpa raskaana tai jo synnyttänyt.
Odottajaa lantionpohjan lihasten hallinta voi auttaa synnytyksessä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyshetkellä. Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin.
Synnyttäneellä naisella raskauden muokkaamien lantionpohjan lihasten kunto joutuu testiin, kun lihaksiin kohdistuva paine kasvaa vaikkapa aivastaessa tai fyysisten ponnistusten yhteydessä. Heikot lihakset eivät jaksa pidätellä virtsaa rakossa, joten virtsa karkaa helpommin, jos lihakset ovat huonossa kunnossa.
Heikot lantionpohjan lihakset voivat virtsanpidätysongelmien lisäksi aiheuttaa esimerkiksi kohdunlaskeumaa. Laskeumista taas voi koitua esimerkiksi yhdyntäongelmia. Treenattujen lantionpohjan lihasten puolestaan uskotaan parantavan myös seksielämää.
Palautuminen kestää kuukausia
Lantionpohjan lihasten palautuminen synnytyksen jälkeen kestää yleensä muutaman kuukauden.
Imettäjillä hormonitoiminta ja sitä kautta myös lantionpohjan lihakset palautuvat entiselleen vasta noin kolmen kuukauden päästä imettämisen lopettamisesta.
Synnytyksen jälkeinen palautuminen voi olla hitaampaa, jos äidillä on paljon ylipainoa, sillä ylipaino lisää lantionpohjalihaksiin kohdistuvaa painetta.
Raskaus koettelee lantionpohjan lihaksia
Raskausaikana hormonaaliset muutokset vaikuttavat äidin kehoon monilla tavoilla. Raskaushormonit aiheuttavat esimerkiksi kudosten pehmenemistä ja saavat nivelet löystymään.
Hormonien vaikutuksesta myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee. Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle, etenkin raskauden viime metreillä.
Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää.
Synnytys venyttää äärimmilleen
Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia. Etenkin ponnistusvaihe on lantionpohjan lihasten kannalta rankka hetki, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen.
Synnytyksen tuoksinassa lantionpohjaan voi tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita, jotka altistavat esimerkiksi pidätysvaikeuksille.
Miksi treenata?
Lantionpohjan lihasten kunto joutuu testiin, kun lihaksiin kohdistuva paine kasvaa äkillisesti esimerkiksi aivastaessa tai fyysisten ponnistusten yhteydessä. Heikot lihakset eivät jaksa pidätellä virtsaa rakossa, joten virtsa karkaa helpommin, jos lihakset ovat huonossa kunnossa.
Heikot lantionpohjan lihakset voivat virtsanpidätysongelmien lisäksi aiheuttaa esimerkiksi kohdunlaskeumaa. Laskeumista taas voi koitua esimerkiksi yhdyntäongelmia. Vaivoja voi kuitenkin ehkäistä jumppaamalla lihaksia säännöllisesti.
Tutki, tunnista, treenaa
Katso alta ohjeet, miten löydät ja tunnistat lantionpohjan lihaksesi. Kun lihakset on tunnistettu, voit erilaisilla harjoitteilla lisätä lihasten kestävyyttä, nopeutta ja maksimivoimaa.
Monipuolinen harjoittelu valmistaa lihaksia erilaisiin haasteisiin. Esimerkiksi tavaroita kantaessa tarvitaan erityisesti kestävyysvoimaa, kun taas aivastuksen yllättäessä on tärkeää että lihakset jännittyvät nopeasti.
Löydä lantionpohjan lihakset
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen alkaa lihasten tunnistamisesta. Helpoin tapa testata lihasten hallintaa on koittaa pysäyttää jo alkanut virtsaaminen hetkeksi.
Jos virtsasuihku pysähtyy, olet jännitettänyt oikeita lihaksia. Tämä ei kuitenkaan ole vielä varsinainen lihasharjoitus
Lihakset voi tunnistaa myös toisella tavalla. Vie pesty sormi emättimeen ja jännitä sormea ympäröivät lihakset. Lihaksia supistetaan samoin kuin pidäteltäisiin oikein kovaa pissahätää.
Mikäli oikeat lihakset jännittyvät, sormen ympärillä pitäisi tuntua sisään ja ylöspäin suuntautuvaa puristusta. Alussa voi olla helpompi saada lihakset jännittymään, jos samalla jännittää peräaukon lihaksia.
Treenaa näin:
Kestävyysharjoitus tehdään siten, että lihaksia jännitetään kevyesti 10–20 sekunnin ajan ja sen jälkeen rentoutetaan lihakset hetkeksi. Sama toistetaan 10 kertaa.
Nopeusharjoituksessa lantionpohjanlihaksia supistetaan mahdollisimman nopeasti 10–20 kertaa, tai kunnes lihakset väsyvät.
Maksimivoimaa taas harjoitellaan jännittämällä lihaksia voimakkaasti noin 5–10 sekunnin ajan ja pitämällä noin 20 sekunnin lepotauko, minkä jälkeen harjoitus tehdään vielä muutaman kerran.
Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa noin viitenä päivänä viikossa. Muutaman kuukauden harjoituksella lihakset vahvistuvat jo tuntuvasti.
Lihakset kannattaa myös opetella jännittämään aina ennen fyysistä ponnistusta ja aivastamista.
Muista myös rentouttaa tietoisesti lihaksia!
Lue myös:
Missä lantionpohjan lihakset sijaitsevat?
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta.
Kyseinen lihasryhmä ympäröi holvimaisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta ja auttaa supistuessaan virtsaputken ja peräaukon lihasten sulkeutumista sekä estää siten virtsan ja ulosteen karkaamista.
Aina jännittyneinä
Lantionpohjan lihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä.
Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.
Vaikuttavat pidätyskykyyn ja ryhtiin
Lantionpohjan lihakset toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa ja vaikuttavat virtsan ja ulosteen pidättelykyvyn lisäksi myös ryhtiin ja vartalonhallintaan.
Lihaksista kannattaakin pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla ihmisen hyvinvointiin.
Lähteet: Aukee & Tihtonen: Raskauden ja synnytyksen vaikutus lantionpohjan toimintahäiriöihin; Väestöliitto
