Viimeksi päivitetty 20.5.2019
Lapsiperheessä aika on usein kortilla, ja kun aikaa on vähän ja tekemistä paljon, omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen ei välttämättä tahdo jäädä minuutteja. Liikunta on iso osa hyvinvointia, joten olisi tärkeää, että lastenhoidon lomassakin pääsisi hikoilemaan.
Onneksi liikuntaa voi harrastaa myös lasten kanssa. Annoin aiemmin vinkkejä pihatreeniin taaperopunnuksella täällä. Pihatreenin liikkeissä lapsi oli konkreettisesti mukana, treenin painovastuksena, mutta kuten tiedämme, lapset eivät aina ole yhteistyöhaluisia. Itse asiassa varsin usein he eivät sitä ole, jolloin on hyvä, jos treeniä voit tehdä lasten läsnä ollessa myös ilman, että he varsinaisesti ottavat osaa siihen.
Suunnaksi leikkipuisto
Mutta missä sitten treenata niin, että lapsetkin viihtyvät eivätkä (ihan kauheasti) häiritse hikoilutuokiota? Jos sattuu asumaan omakoti- tai rivitalossa, oma piha antaa loistavat puitteet toiminnalliseen kehonpainotreeniin, mutta kaikilla sitä pihaa ei ole – ja toisaalta lapset saattavat hinkua välillä muihin maisemiin.
Leikkipuisto on lasten kanssa yleensä niin sanottu varma nakki, paikka, jossa he viihtyvät. Leikkipuisto on myös siitä kätevä, että sieltä löytyy asioita, joita voi käyttää hyväksi treenituokiossaan. Päätinkin koota kuuden liikkeen kehonpainotreenin, jossa hyödynnetään leikkipuiston rekvisiittaa eli keinua, liukumäkeä ja penkkiä. Istuta lapset hiekkalaatikolle ja vietä hetki hikoillen näiden liikkeiden parissa!
Kehonpainotreeni leikkipuistossa
Vatsalihaskeinu. Asetu vauvakeinun eteen lankkuasentoon niin että jalkasi ovat keinussa. Vedä polvet kohti rintaa niin, että selkäsi samalla pyöristyy ja takalistosi nousee kohti taivasta. Toista vatsalihastesi kunnosta riippuen 10–20 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee vielä 2 sarjaa.
Ojentajapenkki. Asetu leikkipuistosta löytyvän penkin tai muun tason eteen ja aseta kämmenet penkin reunaa vasten. Laskeudu alas käsivarsia koukistaen ja työnnä itsesi sitten takaisin ylös. Älä anna kyynärpäiden levitä liikaa sivuille, jotta liike tuntuisi siellä missä kuuluukin, eli ojentajissa. Tee 15–20 toistoa ja 3 sarjaa.
Hyppy tasolle. Tähän liikkeeseen voi käyttää puistosta löytyvää penkkiä, pöytää tai muuta tasoa. (Meidän lähipuistomme pöytä on niin elämää nähnyt, etten usko ketään haittaavan, jos hypin sen päälle.) Asetu tason eteen, ponnista ja hyppää tasajalkaa sen päälle. Loppuasennossa ojenna lantio ja polvet suoriksi. Hypähdä kevyesti alas ja toista loikka 8 kertaa. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, voit tehdä liikkeen myös askeltamalla tason päälle vuorojaloin.
Soutu keinulla. Tartu vauvakeinuun ja nojaa taaksepäin vartalo ja käsivarret suorina. Koukista käsivarret ja vedä rinta kiinni keinuun. Laskeudu takaisin ala-asentoon. Pidä selkä koko ajan suorana. Toista 15 kertaa. Tee 3 sarjaa.
Vatsalihasliukumäki. Asetu makuulle liukumäkeen. Ota kiinni tangosta ja nosta jalat ja lantio irti liukumäestä. Palaa ala-asentoon. Toista 15 kertaa.
Yhden jalan kyykky / pistoolikyykky keinun avulla. Tartu keinuun ja nosta toinen jalka eteen suorana tai pienessä koukussa. Laskeudu kyykkyasentoon toisen jalan varaan. Nouse sitten takaisin ylös. Käytä keinua avuksi tasapainon pitämisessä, mutta älä vedä itseäsi ylös sen avulla, vaan käytä pakara- ja reisilihaksia kyykystä nousemiseen. Tee 10 toistoa per jalka ja 2–3 sarjaa.
Jos haluat lisää tehoa treeniin, tee liikkeet pareittain niin että pidät pienen lepotauon vasta, kun olet tehnyt yhden sarjan molempia liikkeitä. Puistotreenin voi tehdä myös HIIT-versiona niin, että teet kaikkia liikkeitä 30-40 sekuntia ja lepäät vasta koko kierroksen jälkeen. Kierrosten määrän voit valita jaksamisesi ja kuntotasosi mukaan. Muista silti vilkuilla välillä, missä lapset menevät!
