Viimeksi päivitetty 18.5.2020
Milloin saa aloittaa liikunnan?
Synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, eikä yhtä oikeaa ajankohtaa liikunnan aloittamiselle ole. Kevyen liikunnan voi aloittaa heti, kun itseltä siltä tuntuu. Omien tuntemusten kuunteleminen on tärkeää, ja kaikista rankimmat treenit on syytä suosiolla jättää myöhemmäksi. Sektiohaavan kanssa liikkuminen pitää aloittaa erityisen varoen.
Juuri synnyttäneen olisi hyvä välttää lajeja, joissa on hyppyjä, tärähtelyä ja nopeita käännöksiä. Raskauden jäljiltä nivelsiteet ovat vielä löysät ja lantionpohjan lihaksiston palautuminen ottaa sekin aikansa. Myös vatsalihakset ovat raskauden aikaisen pingotuksen jäljiltä vielä erillään.
Näitä lajeja olisi hyvä välttää alussa
- Raskas painoharjoittelu: ponnistukset aiheuttavat lantionpohjaan painetta, isot painot kuormittavat nivelsiteitä.
- Rankat jumpat: hyppiminen kohdistaa painetta lantionpohjaan.
- Pallopelit: nopeita käännöksiä sisältävät pelit kuormittavat nivelsiteitä.
- Juoksu: tärähtely kuormittaa nivelsiteitä ja aiheuttaa painetta lantionpohjaan.
- Spinning ja pyöräily: jos synnytyksessä tuli repeämiä, saattaa pyörän satula hangata paranevia haavoja ja tuntua ikävältä.
- Uinti: tulehdusriskin vuoksi uintia olisi hyvä välttää jälkivuodon loppumiseen asti.
Hyviä aloituslajeja:
- Vaunulenkit: Kaksi kärpästä yhdellä iskulla: vauva nukkuu (todennäköisesti) päiväunet ja äiti saa liikuntaa ja raitista ilmaa. Vaunut toimivat hyvänä vastuksena ja tuovat lisätehoa kävelyyn. Muista kuitenkin, että jatkuva vaunujen työntäminen saa hartiat jumiin, joten ylävartalo kaipaa myös muunlaista aktivointia!
- Sauvakävely: reippaalla lenkillä saa hien pintaan, samalla vauvan kantamisesta ja imetyksestä kipeytyneet hartiat vetreytyvät.
- Äiti-vauva-jumppa: kevyt, synnyttäneelle suunniteltu jumppatunti on mukavaa yhdessäoloa vauvan kanssa, samalla voi tutustua muihin äiteihin ja vauvoihin.
- Kotijumppa: netistä, lehdistä ja kirjoista saa hyviä vinkkejä, joista voi koota sopivan yhdistelemän lihaskuntoharjoitteita ja aerobista treeniä. Myös neuvolasta tai fysioterapeutilta voi kysyä synnyttäneelle sopivia jumppaohjeita.
- Lantionpohjalihastreeni: lantionpohjalihaksien treenaus on tärkeää, jotta lihaksiston kontrolli palautuu. Näin voidaan välttyä virtsankarkailulta ja kohdun, virtsarakon ja emättimen seinämien laskeumilta. Hyvin toimivilla lantionpohjalihaksilla liikunta on helpompaa ja miellyttävämpää. Lue ohjeet tästä jutusta!
Laihdutusta vain maltillisesti
Juuri synnyttäneen, imettävän äidin ei tulisi laihduttaa liian rankasti: painoa saa pudottaa enintään raskautta edeltäneeseen lukemaan asti. Imettävällä äidillä kehon energiantarve on noin 400–600 kilokaloria tavanomaista suurempi, ja liian rankka painonpudotus voi vaarantaa imetyksen. Mahdollinen aktiivinen painonpudotus kannattaa siis jättää imetyksen jälkeiseen aikaan. Kohtuullisesti rasittavan liikunnan ja laadullisesti oikean ravinnon yhdistelmällä raskauskilot karisevat.
Aerobinen liikunta ei vaikuta maidontuloon eikä maidon laatuun. Liikkuvan imettäjän tulee kuitenkin muistaa riittävä nesteen saanti liikunnan yhteydessä.
Vatsalihasten palautumiselle aikaa
Vatsalihastreenin kanssa ei kannata kiirehtiä, sillä liian varhain aloitettu harjoittelu voi olla jopa haitaksi raskaudesta palautuville vatsalihaksille. Raskauden aikana vatsalihahakset ovat venyneet, ja niiden välissä on rako, joka synnytyksen jälkeen kuroutuu pikkuhiljaa ennalleen. Lue lisää vatsalihasten erkaumasta!
Näin testaat vatsalihasten palautumista
- Mene selinmakuulle ja nosta polvet koukkuun.
- Aseta sormet navan yläpuolelle
- Hengitä sisään. Hengitä ulos, kohota päätäsi ja tunnustele samalla sormillasi rakoa vatsalihasten välillä.
- Jos rako tuntuu leveältä ja sormet uppoavat syvälle vatsaan, vatsalihakset eivät ole vielä valmiit koville harjoitteille. Voit kokeilla kevyempää harjoittelua.
- Jos rako on kapea ja sormet nousevat lihasten työntäminä ylös, voit aloittaa varsinaiset vatsalihastreenit.
Lähteet:
UKK-instituutti
Babycenter
