Viimeksi päivitetty 18.11.2022
Maailman terveysjärjestö WHO suosittaa, että vapaiden sokereiden osuus päivittäisestä energiamäärästä olisi vähemmän kuin 10 prosenttia.
Vapailla sokereilla WHO tarkoittaa sekä ruokiin valmistusvaiheessa lisättyä sokeria että tietyissä tuotteissa, kuten hunajassa, siirapeissa, tuoremehuissa ja mehutiivisteissä, luonnostaan esiintyvää sokeria.
Jos siis juot vaikkapa lasillisen tuorepuristettua hedelmämehua, sen sisältämä sokeri lasketaan mukaan em. 10 prosenttiin.
Pienen taaperon kohdalla saantisuositus tarkoittaa, että sokeria ei tulisi päivässä saada kuin korkeintaan 25—30 grammaa.
Yhdestä pillimehupurkista lapsi saa jo 20 grammaa lisättyä sokeria, joten varsinkin pienen lapsen sokerimäärä tulee täyteen erittäin nopeasti.
WHO:n suosituksiiin on kirjattu lisäksi, että tulevaisuudessa suositusraja olisi syytä alentaa 10 prosentista 5 prosenttiin.
Näissä saantisuositusten rajoissa taapero ei voi juoda päivässä edes yhtä pillimehua.
Jopa taaperot saavat sokereita yli suositusten
Aivan pienten vauvojen syömät sokerimäärät pysyvät aisoissa. Kun lapsi siirtyy perheen kanssa samaan ruokavalioon, myös lapsen saama lisätyn sokerin määrä usein lisääntyy.
”Jo 2-vuotiaat voivat saada enemmän sokeria kuin on tarpeen. Lapsille markkinoidaan jogurtteja ja muita makeita välipaloja. Lapset myös tykkäävät enemmän sokerista kuin aikuiset. Vanhemmilla on hirveä työ pitää lapsi pois makeasta”, Terveystalon ravitsemusterapeutti Anette Palssa sanoo.
Purkillinen sokeroitua jogurttia ja lasi mehua pitää sisällään jo liikaa sokeria taaperoikäiselle. Sokeriset juomat – myös runsaasti sokeria sisältävät tuoremehut – ovat suuri haaste lasten ruokavaliossa.
”Kannattaa lukea tuoteselosteet. Vähäsokerisia ja sokerittomia tuotteita on yhä enemmän tarjolla”, elintarvikebiologi Seppo Salminen Turun yliopistosta muistuttaa.
Kun puhutaan tuoremehujen korkeasta sokeripitoisuudesta, monet alkavat pohtia, ovatko hedelmät loppuen lopuksi epäterveellisiä.
”Hedelmien ja marjojen mukana saadaan lukuisia hyödyllisiä yhdisteitä ja lisäksi kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä. Marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan suositella nautittavan juomina vaan sellaisenaan. Tämä pätee myös smoothie-tyyppisiin juomiin”, Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa huomauttaa.
Hedelmistäkin on mahdollista saada runsaasti sokeria. Esimerkiksi rasiallinen viinirypäleitä pitää sisällään niin paljon sokeria, että päivittäisenä annoksena viinirypälerasiallista ei voi suositella.
Myös kuivattujen hedelmien suhteen kannattaa käyttää maalaisjärkeä. Kuivausprosessi nimittäin lisää herkun sokeripitoisuutta.
”Rasiallinen viinirypäleitä on kuitenkin parempi vaihtoehto kuin sipsit ja karkit, joita voi hyvinkin mennä yhteensä puoli kiloa. Kansanterveydellisesti hedelmien liikasyönti lienee ongelmista pienimmästä päästä. Suurempia ongelmia aiheuttavat makeiset, virvoitusjuomat ja mehut sekä makeat leivonnaiset ja keksit”, Pusa summaa.
Sokeri lisää vakavan sairastumisen riskiä
”Ylimääräinen sokeri altistaa ylipainon ja vähäisen liikunnan kautta tyypin 2 diabetekselle ja sydän- ja verisuonitaudeille”, THL:n erikoistutkija Heli Kuusipalo kertoo.
Puhutaan väestötason riskeistä. On tietysti mahdollista, että tietty yksilö pystyy syömään runsaasti karkkia, juomaan limpparia päivittäin ja elämään silti sairastumatta yhteenkään sokeriliitännäiseen tautiin.
”Sokerin liiallisen saannin vaikutukset ovat kiinni perimästä, liikunnan määrästä ja siitä mitä muuta lapsi syö sokeroitujen tuotteiden lisäksi. Onkin vaikea sanoa suoraviivaisesti, mikä sokerimäärä nostaa kunkin sairastumisriskiä”, Anette Palssa arvioi.
Suoliston mikrobisto kärsii
Kun sokerin saanti on liiallista, korvautuu muu ravinto sokerilla.
”Sokeri imeytyy nopeasti ja täydellisesti, jolloin se ei tarjoa energianlähdettä suoliston pääosin alaosissa olevalle runsaalle mikrobistolle. Sokeri korvaa kuitukomponentteja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka toimivat ravintona paksusuolen mikrobistolle”, elintarvikebiologi Salminen kertoo.
Ravintoköyhä ja sokeripitoinen ravinto on usein teollisesti valmistettua, eikä näin ollen pidä myöskään itsessään sisällä luonnollisia mikrobeja, jotka kuuluvat ravintoon.
”Suositusten mukainen ruokavalio sisältää enemmän mikrobeja kuin esimerkiksi valmisruoat ja mikroateriat”, Salminen huomauttaa.
Sokeri ruokkii elimistön hiljaista tulehdustilaa
Usein painotetaan, että sokeri korvaa hyviä ravintoaineita kuten kuitua ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ruokavaliossa. Sokerin kuitenkin tiedetään myös olevan haitallista sellaisenaan.
”Runsas puhtaan sokerin syöminen muuttaa myös rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja lisää hiljaista tulehdustilaa soluissa. Solut ovat ikään kuin hälytystilassa. Tämä taas lisää diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä”, Heli Kuusipalo sanoo.
Hedelmäsokeri ei ole terveystuote
Monesti ajatellaan, että sakkaroosi olisi haitallisin sokerimuoto. Kevyitä hiilihappojuomia maustetaan hedelmäsokerilla ja näitä pidetään parempana vaihtoehtona limsoille. Näin ei kuitenkaan ole, sillä fruktoosin aineenvaihdunta poikkeaa muista sokereista.
”Lihominen, liian suuri energiamäärä ja suuri fruktoosin määrä ruokavaliossa aiheuttavat rasvamaksaa”, Kuusipalo huomauttaa.
Sakkaroosissa on puolet fruktoosia ja puolet glukoosia. Fruktoosisiirapeissa voi puolestaan olla joko vähemmän tai enemmän fruktoosia suhteessa glukoosiin.
Yhdysvalloissa on käytetty paljon halpaa korkeafruktoosista maissisiirappia. Ongelmallisena pidetty lisätyn sokerin muoto sisältää 35–40% glukoosia ja 60–65% fruktoosia.
”Tämä maissisiirappikaan ei siis ole puhdasta fruktoosia, joten voi sanoa, että sokeri juotuna on ongelma – ei pelkästään fruktoosi”, Kuusipalo kiteyttää.
Hedelmissä ja kasviksissa luonnostaan oleva fruktoosi ei aiheuta ongelmia. Ongelma on nimenomaan keinotekoisesti lisätty sokeri – myös silloin kun tuotetta makeutetaan fruktoosilla.
”Ei lisättyä sokeria” – huijausta?
Nykyään näkee tuotteiden pintaan painetun viestin: ”ei lisättyä sokeria” tai ”vain hedelmien oma sokeri”. Tämä ei välttämättä takaa, että tuote olisi sokerin saannin kannalta paras ratkaisu.
Joitakin tuotteita makeutetaan esimerkiksi viinirypälemehulla, jonka sokeripitoisuus voi olla todella korkea. Sokeri on kuitenkin haitallista myös mehutiivisteen muodossa vaikka alkuperä olisikin sokerijuurikkaan tai maissin sijaan viinirypäle.
”Viinirypäleistä pystytään tekemään makeaa mehua, jolla tuotteita voidaan makeuttaa. Kuluttajat haluavat makeaa, mutta he eivät halua syödä sokeria. Olemme ajautuneet tähän tilanteeseen ja teollisuus tekee, mitä me ostamme”, Palssa muistuttaa.
On tietysti myös tuotteita, joiden sokerimäärä on pieni. Kannattaakin mainoslauseen sijaan tutkia purkista, mitä tuote todella sisältää.
Sokerin haitoista puhuttu jo 1960-luvulla
Miksi sokerista puhutaan juuri nyt niin paljon? Yhden väitteen mukaan olemme keskittyneet liiaksi rasvattomuuteen ja rasvan laatuun ja unohtanut samalla sokerin.
”Varmasti on osin tapahtunut sitä, että iskusanojen low fat ja zero cholesterol taakse kätkeytyy joissain tuotteissa suuri määrä sokeria, jolloin pirua ajetaan pois Belsebubilla. Toisaalta kuitenkin työikäisten sepelvaltimotautikuolleisuus on laskenut 80 % osittain kovan rasvan käytön vähenemisen seurauksena”, Sydänliiton ylilääkäri Mikko Syvänne kertoo.
Sokerin haitoista on Syvänteen mukaan tiedetty jo todella pitkään.
”Sydäntautiliitto kiinnitti huomiota sokerin haittoihin jo 1960-luvulla. Sama mielikuva on omasta kouluopetuksestani. Isäni kertoi, että hänen koululuokkansa seinällä 1900-luvun alussa oli terveysiskulauseita, joista yksi kuului: Kell’ on aina suussa makeaiset, sill’ on vatsanvaivat vaikeaiset, hampahat on huonot, hajanaiset”, Syvänne kertoo.
Herkuttelupäiviä tulee helposti runsaasti. Aterioiden väleissä saatetaan myös napsia sokeriherkkuja, jolloin sokerin saanti saattaa kokonaisuudessaan nousta varsin korkeaksi.
Pitäisikö siis lapsilla olla yksi selkeä karkkipäivä ja muina päivinä herkkuja ei syötäisi?
”En pidä yhden karkkipäivän ajatuksesta. Lapsilla on usein vahva makean mieltymys. Lauantaista tulee helposti viikon paras päivä ja karkista on haaveiltu koko viikko. Silloin makean syöminen saa liian ison roolin”, ravitsemusterapeutti Anette Palssa huomauttaa.
Myöskään jälkiruokakulttuurista ei Palssan mukaan kannata luopua.
”Minusta olisi ihanaa, että ihmiset tekisivät kiisseleitä ja marjapuuroja kotona. Niissä on sokerin lisäksi myös paljon muita hyviä aineita”, Palssa muistuttaa.
Lue lisää lapsen ruokavaliosta:
- Stop sokerille – taaperon sokeriton ruokavalio
- Imettäjän ruokavalio – parasta maitoa lapsellesi!
- Vegaaniruokavalio raskaana oleville, imettäville ja vauvoille
- Kenen ruokavalio epäterveellinen? Vertailussa vegaani-, liha- ja limsaperhe
- Sormiruokailu saattaa edistää lapsen terveellistä ruokavaliota
- Kiinteiden aloitus – näin teet sen turvallisesti ja oikein
- Vauvan kielletyt ruoka-aineet: Mitä vauva ei saa syödä ja miksi?
