Lasten uudet ravitsemussuositukset julkaistiin perjantaina 22.1. Ravitsemussuosituksissa painotetaan seuraavia seikkoja:
Viimeksi päivitetty 26.1.2016
- Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä lasten ruokavalioon.
- Vähemmän punaista lihaa. Maksimissaan 250g punaista lihaa leikki-ikäiselle viikossa.
- Vähemmän leikkeleitä ja makkaraa. 1–2-vuotiaalle suositellaan korkeintaan yhtä makkara-ateriaa viikossa. Leikkeleitä 1–2-vuotiaan lapsen kannattaisi saada korkeintaan 3–4-siivua viikossa.
- Enemmän kalaa. Kalaa suositellaan syötäväksi kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Vaikka petokalalajeissa kuten hauessa on raskasmetalleja, ravitsemussuosituksissa arvioidaan, että terveyshyödyt ovat suuremmat kuin haitat. Vaihtelemalla syötävää kalalajia voi pienentää haittoja.
- Enemmän palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä ja soijatuotteita).
- Enemmän kuitupitoisia ruokatuotteita eli kasviksia ja täysjyväviljaa.
- Vähemmän sokeria.
- Vähemmän suolaa. Kun suolaa lisätään, suolassa olisi hyvä olla lisättyä jodia, sillä Suomen maaperä on hyvin jodiköyhä.
- Vähemmän kovia rasvoja ja enemmän pehmeitä rasvoja, kuten riittävän rasvaista (yli 60 prosenttista) margariinia ja rypsi- ja oliiviöljyä.
Miksi kasvisten, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien määrää pitäisi lisätä?
Jos lasten (ja omaan) ruokavalioon tekee yhden muutoksen, tärkeintä on lisätä kasviksien ja täysjyvätuotteiden määrää.
”Kasvikset ja täysjyvätuotteet sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua. Niiden energiatiheys on matala, mutta ravintoainetiheys on korkea”, valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Arja Lyytikäinen sanoo.
Kun ruokavalioon lisää kasviksia ja täysjyvätuotteita, useat muut seikat saattavat asettua kuin itsestään paikolleen: kuidun määrä lisääntyy, punaisen lihan määrä vähenee ja kovien rasvojen määrä vähenee.
Kuitupitoiset tuotteet parantavat merkittävästi lasten terveyttä
Etenkin palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua. Kasvikset ovat myös ylipäätään kuitupitoisia. Kuidulla on puolestaan myönteinen vaikutus suoliston mikrobistoon.
”Viimevuosien tutkimukset vahvistavat, että suoliston mikrobistolla on erityinen merkitys ihmisen terveydelle. Vaikutuksia voi olla jopa aivohyvinvointiin saakka. Tiedämme, että kasvikset ja täysjyvätuotteet tukevat suoliston kehitystä ja hyvää mikrobistoa”, Lyytikäinen kertoo.
Kuitu kulkee imeytymättömänä ohutsuolen läpi, jolloin paksusuolen bakteerit pääsevät töihin. Kun töitä riittää, mikrobikanta pysyy monipuolisena.
Terveyshyödyt eivät jää tähän. Kuidulla on myös muita tehtäviä.
”Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja siten verensokerin nousua aterian jälkeen. Se vaikuttaa myös edullisesti sekä sokeri- että rasva-aineenvaihduntaan, muun muassa vähentämällä kolesterolin imeytymistä”, Lyytikäinen kertoo. 
Suosituksen mukaan enintään 10 prosenttia lapsen kokonaisenergian saannista saisi tulla lisätystä sokerista. Tämä määrää täyttyy helposti, jos lapsi esimerkiksi juo mehua ja syö sokeroituja maitotuotteita. Pienelle lapselle tuoremehulasi ja sokeroitu jugurttiannos nostaa jo sokerisaannin liian korkealle tasolle.
Herkuttelu ei kuitenkaan ole kiellettyä. Kunhan perusasiat ovat kunnossa. Herkut eivät kuitenkaan saisi tunkeutua terveelliseen arkisyömiseen. Kun on juhlapäivä tai vaikkapa saunailta, lapselle voi hyvin sallia tuotteita, joiden sokeri- ja rasvapitoisuus ei ole siitä terveellisemmästä päästä.
Jos jokapäiväiseen ruokaan tunkeutuu sokeroidut jugurtit, viilit, mehut, limsat tai muut teolliset herkkutuotteet, sokeri alkaa kahmia sijaa terveellisiltä ruoilta. Silloin on vaarana, että lapsen ravitsemus suistuu raiteiltaan.
Oletko huolissasi lapsesi syömistä sokerimääristä? Testaa lapsesi sokerinsaanti tällä testillä!
Miksi punaista lihaa suositellaan leikki-ikäiselle lapselle vain 250 grammaa viikossa?
Suosituksien mukaan punaista lihaa pitäisi syödä ainoastaan muutaman kerran viikossa. Suolaisia leikkeleitä, makkaroita ja nakkeja ei myöskään suositella lasten jokapäiväiseen ruokavalioon.
Suomessa on totuttu ajattelemaan, että liha kuuluu saumattomasti lasten ruokavalioon. Monet edelleen ajattelevat, että jos lapsi ei saa paljon punaista lihaa, hänen ruokavalionsa on hunningolla. Asia ei kuitenkaan ole näin.
”Haluaisin kumota tämän vanhan uskomuksen. Ruokavalio oli Suomessa menneinä vuosina yksipuolista. Silloin meitä vaivasi etenkin raudanpuute. Oli ymmärrettävää, että lasten ruokavaliossa korostettiin lihaa, sillä punainen liha on hyvä raudan lähde”, Lyytikäinen kertoo.
Nykyään pelkkä ruokavalio ani harvoin johtaa Suomessa anemiaan. Tiedämme myös, että kasviksissa oleva rauta imeytyy hyvin, jos lapsi saa C-vitamiinia. Lapset syövät tänä päivänä esimerkiksi appelsiineja – ennen niitä oli vain jouluna.
”Päivittäinen punaisen lihan syönti ei ole tarpeen. Palkokasvoista ja täysjyväviljasta saa hyvin rautaa. Kun lapsi saa C-vitamiinia, niin kasvisten rauta imeytyy silloin hyvin. Hyvin imeytyvää rautaa saadaan myös vaaleasta lihasta”, Lyytikäinen sanoo.
Jodi on tärkeä D-vitamiinin imeytymisen kannalta. Suomen maaperässä on heikosti jodia, joten Suomessa jodinsaanti on erityisenä haasteena. Jos lapsi kärsii pahasta jodin puutoksesta, hänen kilpirauhanen saattaa suurentua. Puutos voi myös häiritä lapsen kasvua ja kehitystä.
Jodia saa kalasta, munista ja maidosta. Jos näitä tuotteita syö ja juo runsaasti, silloin jodinsaanti on hyvällä tasolla. Muussa tapauksessa kannattaa ehdottomasti käyttää jodioitua suolaa.
Enemmän pehmeää rasvaa lapselle
Hyvälaatuisessa rasvassa ei pitäisi pihistellä. Lapset nimittäin tarvitsevat energiaa ja rasvassa sitä piisaa. Grammassa rasvaa on yli kaksinkertaisesti energiaa sokeriin verrattuna.
Suosituksen mukaan 2-vuodesta alkaen lapsen rasvasuositus on 25–40 % kokonaisenergiansaannista. Maitorasvaa pitäisi kuitenkin suosituksen mukaan karsia ruokavaliosta.
”Maitovalmisteet pitäisi oppia juomaan rasvattomina tai korkeintaan yhden prosentin rasvapitoisuudella”, rasvasuosituksia laatinut Turun yliopiston lääketieteellisen ravitsemusopin professori Harri Niinikoski kertoo.
Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja saa hyvin kasvipohjaisista öljyistä. Myös kalassa on runsaasti hyvää rasvaa. Maitorasvalla taas tiedetään olevan väestötasolla ikäviä seurauksia. Kolesterolivaikutus on nähtävissä jo koululaisilla.
”Kolesteroliarvot laskevat pojilla ja tytöillä, kun heidän maitorasvan määrää vähennetään”, Niinikoski kertoo.
Näin saat lapsen syömään terveellisesti
Lue myös:
Monet vanhemmat ajattelevat, että lapsen ravitsemuksen olisi syytä olla kunnossa. Kiireisessä arjessa ei kuitenkaan jakseta taistella lapsen epäterveellisiä mielihaluja vastaan. Silloin terveellisen lautasen malli alkaa murentua.
Ottaen nämä seikat huomioon lapsen ravitsemuksellinen tasapaino pysyy helpommin vanhempien hallinnassa:
- Lapsen aloittaessa kiinteitä muista monipuolisuus. Kun lapsi saa maistella runsaasti erilaisia ruokia, hän myös oppii useimpia makuja. Makea ja suolainen ovat helppoja makuja lapselle. Kitkerää makua pitää harjoitella enemmän. Monet terveelliset kasvikset ovat kitkeriä ja niiden syöminen on haastavaa, jos lapsi tottuu syömään pääasiassa makeaa ja suolasta. Ensimmäiset 1000 päivää ovat erittäin tärkeitä lapsen makumieltymyksien kehittymisen kannalta. Käytä nämä päivät viisaasti.
- Osallista lapsi ruoan valmistamiseen. Anna lapsen valita itse kasviksia ja hedelmiä kaupasta. Ota lapsi mukaan ruoanlaittoon lapsen kehitysvaihe huomioiden. Osallistuminen tekee lapsesta kiinnostuneemman myös erilaisia ruokia kohtaan.
- Säännölliset yhteiset ruokahetket ovat tärkeitä. Vanhempien kiire ja lapsen harrastuksissa juokseminen johtaa helposti siihen, ettei lapsi ehdi syödä kunnolla. Kun yhteiset ateriat jäävät väliin, niitä korvataan helposti sokerisilla välipaloilla. Jatkuva välipaloja napostelu sisältää myös riskin: silloin lapsella ei ole itse ruokailun yhteydessä nälkä, ja ruokavalio alkaa rakentua sokeristen välipalojen varaan.
