Terveellinen ruoka antaa energiaa ja hyvän olon keholle.Terveellinen ruoka sisältää vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, mielellään kolme annosta vihanneksia ja kaksi hedelmiä tai marjoja. Lapsen annos mahtuu lapsen kouraan. Lisäksi terveellinen ruoka käsittää vähärasvaista lihaa ja kaikenlaista kalaa, vähärasvaisia meijerituotteita, täysjyväleipää ja muita kuorimattomia viljatuotteita sekä lisäksi hieman sokeria.
Viimeksi päivitetty 31.5.2011
Hiilihydraatit
Lihakset ja aivot tarvitsevat energiaa. Jos lapsi saa täydennykseksi hiilihydraatteja, verensokerin taso pysyy vakaana ja lapsi jaksaa paremmin. Sokeri ja puhdas tärkkelys ovat hiilihydraatteja, jotka luovuttavat energiaa nopeasti kehoon ja vaativat paljon insuliinia koostuakseen soluihin. Kun lapsi syö valkeaa leipää, pastaa tai sokeripitoisia ruoka-aineita, kehon on eritettävä paljon insuliinia vereen.
Isot insuliinimäärät voivat saada glukoosin poistumaan verestä niin nopeasti, että lapsella on lopuksi matalampi verensokeri kuin ennen leivän tai makeisten syömistä. Niinpä lapsi jaksaa heikommin. Valitse siis mieluummin ”hitaita” kuin ”nopeita” hiilihydraatteja. Hitaita hiilihydraatteja saadaan kuidusta, proteiineista, terveellisestä rasvasta, vitamiineista ja mineraaleista.
Esimerkkejä ”nopeista” hiilihydraateista: vaalea leipä, hedelmäjogurtti, pikariisi ja jasmiiniriisi, makeat lisukkeet, makeiset, kuivahedelmät, pullat, pikkuleivät ja makeat keksit, mehu, tuoremehu, sokeripitoinen virvoke, energiajuoma, nuudelit, maissihiutaleet ja riisisuklaa.
Esimerkkejä ”hitaista” hiilihydraateista: täysjyväleipä ja näkkileipä, pavut, täysjyväpasta, ruskea ja täysjyväriisi, hedelmät, vihannekset, luonnonjogurtti tai hedelmäjogurtti kauraryynien tai kokojyvätalkkunan ja sokerittoman myslin kera.
Lapset saavat usein ruoasta enemmän sokeria kuin väestö keskimäärin. Lasten suurimmat sokerilähteet ovat mehu, pikkuleivät ja makeat keksit, pullat, makeiset ja sokeroidut aamiaismurot. Aloita sokerin vähentäminen niistä! Terveydelle ja hampaille on sokerin kannalta suurempi merkitys välipaloilla ja juomilla kuin varsinaisilla aterioilla.
Rasva
Rasva on tärkeää. Se antaa keholle välttämättömiä rasvahappoja ja vitamiineja sekä energiaa. Meidän pitäisi lisätä terveellisen tyydyttämättömän rasvan saantiamme ja karsia kovia (tyydyttyneitä) rasvoja. On ennen kaikkea tärkeää huolehtia omega-3-rasvahappojen saannista syömällä rasvaista kalaa, kalanmaksaöljyä, pähkinöitä ja murskattuja pellavansiemeniä. Omega-3 on tärkeä kehityksen ja hyvinvoinnin kannalta. Alle kolmivuotiaat lapset tarvitsevat suuremman osuuden kaloreita rasvasta, koska heidän energiansa pitää riittää liikkumiseen, kasvuun ja kehitykseen. Jo teelusikallinen rasvaa luovuttaa monta kaloria.
Hyviä rasvalähteitä ovat rasvainen kalaruoka, kalalisukkeet, pehmeä kasvismargariini, avokado ja oliivi- tai rypsiöljy. Vaikka tyydyttyneet rasvat tuomitaan usein epäterveellisiksi, niitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Me tarvitsemme myös sentyyppistä rasvaa, ja lapsen täytyy nauttia voita, juustoa, maksapasteijaa ja muita rasvaisia tuotteita kohtuullisissa määrin.
Proteiini
Proteiini on tärkeä rakennusaine sekä lihasten että kudosten ylläpitäjä. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se käyttää energialähteenä proteiinia. Elimistö pystyy käyttämään paremmin eläinproteiinia kuin kasvisproteiinia. Eläinproteiinia on maidossa, juustossa, jogurtissa, tuorejuustossa sekä munassa ja liha- ja kalatuotteissa. Kasvisproteiinia on täysjyväleivässä sekä myslissä, pastassa, riisissä, maississa, herneissä ja pavuissa.
Kivennäiset ja Vitamiinit
Kalsium
Tätä mineraalia tarvitaan vahvaa luustoa ja lujia hampaita varten. Kalsium on tärkeä myös hermoston ja lihasten toiminnoille ja veren hyytymiskyvylle. Luusto kehittyy ensimmäisten 20 elinvuoden aikana ja saavuttaa maksimilujuutensa 20–22 ikävuoden vaiheilla. Niinpä lapsen onkin tärkeää saada riittävästi kalsiumia. Tarve tyydyttyy nauttimalla:
• Rasvattomia maitotuotteita ruokajuomana
• Sokeritonta viljasekoitusta maidon tai jogurtin kera
• (Luonnon)jogurttia sekä tuorejuustoa ja jogurttijuomaa
• Juustoa lisukkeena, ruoissa (kastikkeissa) tai silloin tällöin välipalana
• Pirtelöitä (maidosta tai jogurtista)
• Säilykekalaa ruotoineen (anjovista, sardiineja, silakkaa)
• Manteleita välipalaksi
• Kalsiumin täydennykseksi maidonvastiketta (allergikot tai kasvissyöjät)
• Rautapitoista puuroa
Nykyisin kalsiumia lisätään myös mehuihin, jotka voivat kattaa maitoa käyttämättömän lapsen tarpeen. Ota kuitenkin huomioon, ettei mehu korvaa maidon proteiineja ja vitamiineja samalla tavoin kuin maidonvastike.
Rauta
Rauta on välttämätöntä veren punasolujen hemoglobiinille. Rauta mahdollistaa keuhkojen hapenoton, ja veri kuljettaa sitten hapen kehon soluihin. Puolivuotiaasta lähtien lapsen on vaikeaa kattaa raudantarvetta pelkällä äidinmaidolla. Lapsen keho tarvitsee rautaa punasolujen muodostamiseen, mikä on ratkaisevaa kasvun ja immuunivasteen kannalta. Lapselle on tärkeää antaa myös C-vitamiinipitoisia hedelmiä, koska rauta imeytyy silloin paremmin kehoon. Lehmänmaito sisältää hyvin vähän rautaa ja voi sitä paitsi estää raudan imeytymistä. Alle vuoden vanhalle ei pitäisikään antaa lehmänmaitoa.
Rautaa sisältäviä ruokia:
• Rasvaton liha (mitä punaisempaa, sitä enemmän rautaa) ja jauheliha
• Kanan ja kalkkunan reisiliha
• Maksapasteija
• Yleensä täysjyväiset viljatuotteet
• Hirssi-, kaura- tai muu viljapuuro
• Tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, kaali ja pinaatti
• Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit
• Tietyt kuivatut hedelmät, esimerkiksi aprikoosit
• Rasvainen kala, kuten makrilli, silli, lohi ja sardiinit
Sinkki
Sinkki on hivenaine, jolla on kehossa monia tärkeitä tehtäviä. Sinkki on tärkeää hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien aineenvaihdunnalle ja merkittävä myös normaalin solukasvun ja lisääntymisen, yöunen, immuunivasteen, haavojen parantumisen (monissa haavavoiteissa on sinkkiä), maun ja ruokahalun kannalta. Jos lapsi syö normaalisti ja terveellisesti, sinkintarpeen kattamisessa ei ole ongelmaa. Sinkkiä on varsinkin lihassa ja lihatuotteissa, maidossa ja maitotuotteissa (juustossa), täysmaidossa ja viljassa.
C-vitamiini
C-vitamiinia saamme vain hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja perunasta. Tämä vitamiini vahvistaa luustoa ja sidekudosta, kohottaa immuunivastetta ja on tehokas antioksidantti. Sitä paitsi C-vitamiinilla on sellainen ominaisuus, että viljatuotteiden, papujen ja muiden vihannesten rauta imeytyy helpommin kehoon. Pienten lasten onkin tärkeää saada paljon C-vitamiinia leipä- tai puuroaterioilla. Rautaa on saatava mahdollisimman paljon. Paprikasiivu ei ole leivän päällä pelkkä koriste, vaan siitä on hyötyä. Puuron kanssa on hyvä juoda myös 1/2–1 dl appelsiinimehua.
D-vitamiini
Ihon altistaminen auringon UV-säteilylle on hyväksi luustolle, ja siten saamme myös helpoiten D-vitamiinia. Mutta vaatteet ja aurinkovoiteet rajoittavat D-vitamiinin tuotantoa. Vitamiinin tärkein tehtävä on kalsiumin imeyttäminen suolessa, jotta luusto ja hampaat kehittyvät normaalisti. Talviaikaan saamme vähän aurinkoa, ja D-vitamiinin tarve on silloin katettava ravinnolla. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli ja sardiinit sekä margariini ja D-vitaminisoitu maito. D-vitamiinin tarpeen kattamiseksi on kaikkien sylilapsien saatava vitamiinintäydennystä päivittäin neljän viikon iästä lähtien joko kalanmaksaöljyn tai D-vitamiinitippojen muodossa.
Luonnollisen värikäs ruoka on vitamiinipitoista
Sininen/Sinipunainen
sisältää antioksidantteja, E- ja C-vitamiinia sekä rautaa ja vaikuttaa suojaavasti syöpää vastaan. Antioksidantit suojelevat kehoa.
Ruokia: mustikat, karhunvatukat, luumut, mustat viinimarjat ja munakoiso.
Punainen
sisältää aineita, jotka ovat hyväksi sydämelle, vähentävät syöpävaaraa ja parantavat muistia. Punaisissa hedelmissä ja vihanneksissa on erityisesti rautaa sekä A- ja C-vitamiinia. Ruokia: punakaali, paprika, retiisit, tomaatit, kirsikat, punaiset viinimarjat, mansikat, vadelmat, puolukat, omenat, viinirypäleet ja vesimeloni.
Keltainen/Oranssi
sisältää monia antioksidantteja, kuten C-vitamiinia. Keltaisissa ja oransseissa hedelmissä ja vihanneksissa on myös paljon A-vitamiinia, karotiineja ja flavonoideja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää ja vähentävät tiettyjen syöpien riskiä. Ne ovat hyväksi sydämelle ja näölle. Ruokia: kurpitsa, porkkana, lanttu, paprika, maissi, aprikoosit, ananas, meloni, sitrushedelmät, omenat, mango, nektariinit ja persikka.
Vihreä
sisältää monia antioksidantteja. Vihreät vihannekset vahvistavat luustoa ja hampaita ja vähentävät tiettyjen syöpälajien riskiä. Tämä ryhmä sisältää paljon foolihappoa, joka vahvistaa immuunivastetta. Ruokia: parsa, paprika, parsakaali, vihreät lehdet ja salaatit, kurkku, vihreät pavut, kaali, avokado, selleri, kiivi, meloni, omenat, viinirypäleet ja päärynät.
Antioksidantit
Antioksidantit suojaavat soluja vanhenemiselta ja ennenaikaiselta kuolemiselta mutta ehkäisevät myös tuman perintöaineksen ja solukalvojen vaurioita. Ne esiintyvät mm. vitamiineina ja mineraaleina, mutta useimmat niistä ovat väriaineita tai muita aktiivisia aineita. Parhaiten ne tunnetaan sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskin pienentäjinä, mutta ne vahvistavat yleensäkin immuunivastetta ja omaavat siten myönteisiä terveysvaikutuksia.
Lisäaineet
Alle kolmivuotiaat lapset ovat erityisen vaaranalaisia elintarvikkeiden lisäaineiden suhteen. Ruumiinpaino on vähäinen, joten saatavilla ruoka-aineilla on suuri merkitys. Lastenruokien lisäaineista onkin rajoittavia määräyksiä. Vanhempien tulisi olla myös tarkkana siitä, mitä tarjoavat lapsille. Ei pidä tarjota makeisia, mehua, virvoketta tai muuta mikä sisältää makeutusaineita, maunvahvistajia ja väriaineita. Kaikista lisäaineista on ilmoitettava vaikutus ja yksilöity nimi tai E-koodi. Tietoa elintarvikkeiden lisäaineista saa mm. Elintarviketurvallisuusviraston E-koodioppaasta (www.evira.fi).
Lue myös:
Hyvät ruokatottumukset luodaan kotona
Lapsen ravinto ensimmäisinä kuukausina
Ravitsemusvinkkejä imettäville
Ruoka-allergiat ja -yliherkkyys
Lähteet:
Babies & toddlers | Women’s Weekly 2005
Graimes, nicola | Baby and toddler | Parragon 2004
Healthy Kids | Women’s Weekly 2007
Inge, Karen | Let’s eat right | Tandem Publishing 2004
Kids cooking | Women’s Weekly 2004 når “bare litt” er altfor mye… | Norges Astma- og Allergiforbund 1999
Vea, Margit | Hjemmelaget spedbarnsmat | Ex Libris 1999
Vea, Margit | Lettlaget barnemat | Cappelen 2002
Vea, Margit & lise Galaasen | Mat for barn! | Cappelen 2007
Hyödyllisiä verkkosivuja:
Allergia- ja astmaliitto www. allergia.com
Diabetesliitto www.diabetes.fi
Elintarviketurvallisuusvirasto www.evira.fi
Imetyksen tuki ry. www.imetys.fi
Kansanterveyslaitos www.ktl.fi
Keliakialiitto www.keliakialiitto.fi
Mannerheimin Lastensuojeluliitto www.mll.fi
