Viimeksi päivitetty 27.11.2023
Virtsankarkailu on ikävä ja yleinen vaiva. Hedelmällisessä iässä olevista naisista siitä kärsii noin kolmennes ja yli 70-vuotiaista jopa puolet.
Muun muassa raskauden aikana lantionpohjan lihaksiin ja virstarakkoon kohdistuvasta rasituksesta saattaa seurata ns. ponnistusinkontinenssi, eli pissan lirahtaminen esimerkiksi hyppiessä tai aivastaessa. Myös raskaushormonit löystyttävät kudoksia.
Vaiva pahenee ikävuosien karttuessa lihasten ja sidekudosten heikentyessä.
Virtsankarkailu voi olla merkki lantionpohjan toimintahäiriöstä
Lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä virtsarakon, kohdun, emättimen ja peräsuolen tukemisessa. Jos nämä lihakset ovat heikot tai eivät toimi oikein, se voi johtaa virtsankarkailuun.
Virtsankarkailu rajoittaa monin tavoin elämää ja nostaa esimerkiksi kynnystä liikuntaharrastuksiin osallistumiselle.
Virtsankarkailu voi myös johtaa ahdistuneisuuteen joka pahentaa vaivaa entisestään. Vaikka pissan lirahtelu on yleistä, siihen liittyy yhä häpeää.
Hyvä uutinen kuitenkin on, että asialle voi tehdä jotain ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lantionpohjan lihasten treeniä ja saada hyviä tuloksia.
Valmennuksiamme käyvät, jopa eläkeikäiset naiset, ovat saaneet apua virtsankarkailuun ja siten elämänlaatuansa kohennettua.
Erityisesti ponnistusinkontinenssia voidaan helpottaa ja siitä voi päästä jopa kokonaan eroon hoitamalla lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä.
Lue, miten treenata lantionpohjan lihaksia ja katso video-ohjeet lantionpohjan treeniin.
Tiukat lantionpohjan lihakset eivät välttämättä ole vahvat
Toisin kuin yleensä ajatellaan, ”tiukat” lantionpohjan lihakset eivät estä virtsaa karkailemasta. Tiukat lihakset voivat olla kireät ja lihasten kireydestä saattaa seurata esimerkiksi rakon yliaktiivisuutta.
Jotta lantionpohja toimisi optimaalisesti, sen lihaksia on tärkeää muistaa sekä vahvistaa että rentouttaa. Lihaksista tulisi löytyä sekä riittävä vahvuus että joustavuus, jotta ne toimivat parhaiten.
Lantionpohjan harjoittelussa ja rentouttamisessa oikean hengitystekniikan merkitystä ei voi liikaa korostaa.
Keho on kokonaisuus ja esimerkiksi hengityslihaksellamme pallealla on suora yhteys lantionpohjan lihaksiin. Palleaa kiertävä vagushermo on taas osa kehoa rauhoittavaa parasympaattista hermostoa.
Vatsan kautta hengittäessämme rentoutamme siis paitsi kehoamme ja lantionpohjaa, myös mieltämme.
Stressaantuneina hengityksestämme tulee pinnallista ja alamme hengittää rintakehällämme. Stressihormonit saavat myös virtsarakon sileät lihakset supistelemaan.
Lue lisää lantionpohjan lihasten kireydestä ja katso videolta äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutin vinkit lantionpohjan rentouttamiseen.
Eroon virtsankarkailusta
Jos virtsankarkailu vaikeuttaa elämää suuresti, on hyvä hakeutua asiantuntijan vastaanotolle selvittämään, mistä se johtuu.
Lantionpohjan lihasten heikkous on yksi mahdollinen syy, mutta se ei ole ainoa.
Ponnistusinkontinenssin hoidossa lantionpohja on kuitenkin avainasemassa. Lantionpohjan lihakset ovat kuin trampoliini, joka kannattelee sisäelimiä. Se pitää virtsan rakossa ja ulosteen suolessa.
Lantionpohjan lihasten tunnistamisen taito korostuu virtsankarkailun hoidossa, mutta myös raskauden aikana synnytykseen valmistautumisessa ja siitä palautumisessa, vaikka virtsankarkailuvaivoja ei olisikaan.
Kuuntele Kehtaanko kysyä -podcastin jakso Virtsankarkailu ja lantionpohjan treeni, jossa äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Outi Ojala lääkärikeskus Mehiläisestä kertoo, miten virtsankarkailua voi hoitaa ja millaisia tuloksia virtsankarkailun hoidossa yleensä saadaan.
Podcastista saat vastauksia myös usein kysyttyihin kysymyksiin mm. juoksun aloittamisesta ja lantionpohjan valmistamisesta juoksua varten.
Vessarauha ja vinkit lantionpohjan säästämiseksi
Lantionpohjan rentoutumisen ja treenaamisen lisäksi on myös muita keinoja rauhoittaa yliaktiivista rakkoa ja helpottaa ponnistusinkontinenssia.
Kiireisessä elämänmenossamme vessakäynnitkin koetaan usein suorituksina.
Pissan ei anneta virrata rauhassa vaan se ponnistetaan ulos.
Lisäksi pöntöllä istuminen ei ole sen enempää lantionpohjan terveyden kuin virtsarakon toiminnankaan kannalta paras asento. Istuminen ylipäänsä rasittaa lantionpohjaa.
Paras pissaamis- ja ulostusasento on kyykky. Jos se ei ole mahdollista, jalkojen alla olisi hyvä olla jakkara (ns. squatty potty), jotta ylävartalo olisi hieman etukenossa.
Tärkeintä vessassakäyntien suhteen kuitenkin on rauha. Älä kiirehdi pissaa tai ulostetta ulos, vaan hengitä syvään ja ajattele tietoisesti rentouttavasi lantionpohjan lihaksia.
Jos vaivana on yliaktiivinen rakko ja pissahätä yllättää liian usein, kokeile tätä harjoitusta:
- Supista lantionpohjan lihaksia napakasti uloshengittäessäsi ja rentouta ne hengittäessäsi sisään. Toista kolme kertaa.
- Nouse varpaille 10–20 kertaa.
- Hengitä nenän kautta sisään niin, että vatsa, ei rintakehä, kohoaa ja puhalla pitkä uloshengitys suun kautta niin että vatsa rentoutuu. Hengitä näin muutama kerta ja tunnustele oloasi.
- Tarkkaile tilannettasi rauhassa kuin olisit ulkopuolinen.
Lantionpohjan tietoinen rentouttaminen rauhoittaa rakon seinämän lihaksia ja vähentää pissaamistarvetta.
Muista myös edellä mainittu palleahengitys. Sen oppiminen on lantionpohjan ja koko kehon kannalta todellinen hyvinvointiteko.
Teksti on vieraskynäkirjoitus, jonka on tuottanut Nordic Fit Mama. Nordic Fit Mama tarjoaa tutkitusti tehokkaita verkkovalmennuksia raskausaikaan ja turvalliseen synnytyksestä palautumiseen. Nordic Fit Mama on valmentanut jo yli 30 000 suomalaisnaista. Tutustu Nordic Fit Maman valmennuksiin.
