Viimeksi päivitetty 7.6.2020
Jos vegaaniruokavalio on huolellisesti koostettu ja monipuolinen, se on täysin riittävä ja terveellinen myös odotus- ja imetysaikana, sanoo vegaaniravitsemukseen perehtynyt elintarviketieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen.
”Toki jos ennen on syönyt vähän niin ja näin, odotusaikana on hyvä tarkistaa, että ruokavalion perusasiat ovat kunnossa: että syödään monipuolisesti, säännöllisesti, terveellisesti ja riittävästi. Tämä koskee toki kaikkia, ei vain vegaaneja.”
Vegaani tarvitsee B12-vitamiinilisää
Vegaanin kannattaa kiinnittää B12-vitamiinin riittävään saantiin huomiota jo raskautta suunniteltaessa. Sen puute raskauden aikana lisää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöön.
”B12-vitamiinia ei saa mistään kasvikunnan tuotteesta. Vaikka sitä lisätään esimerkiksi kasvimaitoihin, vegaanin on varminta ottaa sitä ravintolisänä raskauden ja imetyksen aikana”, Kaipiainen toteaa.
Myös riittävä folaatin saanti on tärkeää sikiön hermostoputken sulkeutumisen kannalta. Sen saanti on vegaaneilla yleensä sekasyöjiä suurempaa, mutta foolihappolisä voi olla tarpeen myös vegaaneille. Näin on erityisesti, jos ruokavalio ei ole kovin monipuolinen esimerkiksi raskauspahoinvoinnista johtuen.
Kasvissyöjäkin voi tarvita B12-vitamiinia
Jos sekasyöjä haluaa vähentää eläinperäisten tuotteiden käyttöä esimerkiksi pitämällä muutaman vegaanipäivän viikoittain, tämä ei vielä aiheuta tarvetta B12-vitamiinilisälle.
”Mutta jos on kasvissyöjä ja eläintuotteiden käyttö on vähäistä, B12-vitamiini voi hyvinkin olla tarpeen, vaikkei vegaani olisikaan”, Kaipiainen neuvoo.
Jodilisä tarpeen vegaaneille
Jodi on tärkeä kivennäisaine sikiön aivojen kehitykselle. Jodin puute raskausaikana voi pahimmillaan johtaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöihin.
”Vegaaniruokavaliossa hyviä jodin lähteitä ovat jodioitu suola ja merilevät, mutta levien käyttöä ei suositella raskausaikana, sillä niiden jodipitoisuus voi olla liiankin korkea. Jodilisä on siis tarpeen vegaaneille”, tuumaa Kaipiainen.
Raskausaikana jodia tulisi saada 175 mikrogrammaa vuorokaudessa ja imetysaikana 200 mikrogrammaa vuorokaudessa.
DHA-rasvahappoa varmuuden vuoksi
Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja muun muassa sikiön hermoston ja näkökyvyn kehittymiselle. Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä pitkäketjuisia DHA-rasvahappoja.
”DHA-lisää suositellaan kuitenkin varmuuden vuoksi vegaaneille raskaus- ja imetysaikana, koska vegaaneilla on mitattu matalampia DHA-pitoisuuksia kuin sekaruokaa syövillä. Sekasyöjät saavat DHA:ta kalasta”, Kaipiainen kertoo.
Vegaaneille suositeltava DHA-lisä on 200–300 mg päivässä raskauden ja imetyksen aikana.
D-vitamiinia 50–100 mikrogrammaa
Kaikki Suomessa asuvat tarvitsevat D-vitamiinilisää talviaikaan. Kaipiaisen mukaan D-vitamiinia on vain harvoissa ruoka-aineissa ja vielä harvemmissa vegaanisissa ruoka-aineissa.
”Suositukseni raskaana olevalle vegaanille on 50–100 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa. Oma D-vitamiinitaso kannattaa mittauttaa edes kerran elämässään, ja raskausaika on siihen hyvä ajankohta. Mittaus kannattaa tehdä kevättalven puolella – silloin tulos kertoo, onko käytetty D-vitamiinilisä ollut riittävä.”
D-vitamiinin saanti ei kuitenkaan saa ylittää 100 mikrogrammaa, joka on vitamiinin suurin turvallisen päiväsaannin raja pitkäaikaisesti käytettynä.
C-vitamiinia raudan imeytymiseen
Raudan saanti ei ole Kaipiaisen mukaan vegaaneilla muita suurempi ongelma. Suurin osa odottajista tarvitsee lisärautaa ruokavaliosta riippumatta.
Kasvikunnan rauta imeytyy eläinperäistä rautaa huonommin, mutta imeytymistä voi tehostaa nauttimalla joka aterian yhteydessä jotakin C-vitamiinipitoista.
”Kasviferritiini puolestaan on hyvin imeytyvä raudan muoto, jota löytyy erityisesti palkokasveista, kuten soijasta”, Kaipiainen neuvoo.
Kalsiumia kasvimaidoista
Myös kalsiumin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, vaikka vegaanien onkin Kaipiaisen mukaan nykyään helppo saada sitä erilaisista täydennetyistä tuotteista, kuten kasvimaidoista. Kalsiumin saantisuositus on odottaville ja imettäville äideille 900 mg vuorokaudessa.
”Vegaanien kalsiumin saanti on uusimmissa tutkimuksissa yltänyt hyvin suosituksiin. Raskaus ja imetys myös tehostavat kalsiumin imeytymistä”, Kaipiainen sanoo.
Lähteenä lisäksi: Vegaaniliitto
