Odottavan äidin vitamiinitarve on suurempi kuin ennen raskautta. Odottajan elimistö huomioi tämän tehostamalla ravintoaineiden imeytymistä. On kuitenkin hyvä varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saanti syömällä monipuolisesti raskausaikana.
Viimeksi päivitetty 30.9.2009
Tämä artikkeli on osa raskausajan ruokavaliotyökalua. Jos haluat tarkemman arvion siitä, onko raskausajan ruokavaliosi kohdillaan, siirry työkaluun. Voit syöttää työkaluun tietoa ruokavaliostasi ja testi kertoo, mikä raskausajan ruokavaliossasi on kohdillaan ja miten voisit parantaa ruokavaliotasi.
Foolihapon, kalsiumin, raudan sekä D-vitamiinin runsas saanti on erityisen tärkeää raskaana olevalle naiselle.
Koska eri kasviksissa on eri vitamiineja, monipuolinen ja vaihteleva ruokavalio on paras keino taata riittävä ja kattava vitamiinien saanti. Tämä tarkoittaa vähintään kolmea erilaista kasvisannosta päivässä kasviksia, marjoja ja hedelmiä vaihdellen. Vaihtelemalla takaa sen, että saa kattavasti kaikkia tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita.
Kasviksien lisäksi muita hyviä raskausajan vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, pähkinät, kasvisrasvat, kasviöljyt ja kala. Rautaa saa myös punaisesta lihasta, mutta punaista lihaa ei tarvitse liittää raskausajan ruokavalioon.
Esimerkiksi rasvainen kala (lohi, muikku, makrilli, siika) sisältää rautaa, mutta myös muita sikiölle tärkeitä ravintoaineita.
Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän vitamiinien saannin raskaus aikana
- Tuoreita kasviksia kuten tomaatteja, kurkkuja ja salaattia.
- Juureksia kuten porkkanoita, naurista ja lanttua niin keitettynä kuin tuoreena.
- Marjoja vaihtelevasti kauden ja pakastekätköjen mukaan.
- Erilaisia hedelmiä kuten sitrushedelmiä. Kokeile myös uusia tuttavuuksia kuten granaattiomenaa, karambolaa ja muita jännittäviä hedelmiä.
D-vitamiini on tärkeä raskausajanvitamiini
Raskausaikana D-vitamiinin tarve kasvaa. D-vitamiini on oleellinen kalsiumin imeytymisen kannalta.
Sikiö tarvitsee kalsiumia luuston ja hampaiden kasvamiseen. Jos äidin ruokavaliosta ei liikene kalsiumia, se sisältää riskin äidille. Äiti nimittäin silloin luovuttaa omasta luustostaan kalsiumia sikiölle, jolloin odottaja itse saattaa myöhemmin kohdata luusto-ongelmia.
Myös kalsiumin saannista on huolehdittava, jotta sikiön luusto pääsisi kehittymään. Juusto ja maito ovat ensisijaiset kalsiumin lähteet. Muutama pala juustoa ja 5-6 desilitraa maitoa riittää tyydyttämään kohonneen kalsiumin tarpeen. Jos äiti ei halua juoda maitoa, kasvismaidot ajavat saman asian. Kannattaa kuitenkin tarkistaa, että kasvistuote sisältää vähintään 120 mg kalsiumia / 100 g.
Verivolyymin kasvaminen tarkoittaa samalla kasvavaa vitamiini- ja hivenainatarvetta
”Äidin verivolyymi kasvaa raskauden aikana. Veri siis laimenee. Tämä johtaa luonnollisesti siihen, että hemoglobiini laskee. Veren laimenemisella on tärkeä tehtävä. Kun veren viskositeetti pienenee, ravintoaineet kulkeutuvat paremmin istukan kautta sikiölle. Kun veri on ohuempaa, myös istukan huuhtelu toimii tehokkaammin”, kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen kertoo.
Vaikka veren laimenemisella on tärkeä tehtävä, on myös syytä huolehtia riittävästä raudan saannista. Liian alas laskenut hemoglobiini saa äidin väsymään. Myös sikiö tarvitsee rautaa.
Odottavan äidin keho tarvitsee myös reilusti kasviksista ja täysjyväviljatuotteista saatavaa folaattia uusien verisolujen muodostamiseen.
Rautaa tarvitaan raskausaikana
Raudan imeytymisessä on suuria yksilöllisiä eroja. Raskausajan saantisuositusta ei ole olemassa, mutta selvää on, että raudan saantia on hyvä lisätä raskausaikana. Jos aikaisemmin saanut ruokavaliostaan esimerkiksi 15 mg rautaa, hyvä rautamäärä voisi raskausaikana olla esimerkiksi 20 mg. Nämä ovat kuitenkin karkeita arvioita, sillä imeytyminen on yksilöllistä.
Rauta-arvoja seurataan neuvolassa ja jos arvoissa ilmenee poikkeavuuksia, neuvola ohjaa sopivan rautalisän pariin.
Etenkin kasvisperäisen ei-hemiraudan imeytyminen riippuu vahvasti C-vitamiinin saannista. Imeytyminen on tehokkaampaa, jos ruokailun yhteydessä saa C-vitamiinia. Esimerkiksi jälkiruoka appelsiini ajaa asian. Maidossa oleva kalsium puolestaan heikentää raudan imeytymistä. Jos rauta-arvot laskevat hyvin alas tai väsymys vaivaa äitiä, kannattaa miettiä, voisiko maitoa juoda silloin, kun ei syö rautapitoisia ruoka-aineita.
Lue myös:
Folaatti on erityisen tärkeää myös sikiön normaalin kehityksen kannalta
”Folaattia tarvitaan alkion ja sikiön solujen jakautuessa nopeasti. Folaatilla on keskeinen merkitys nukleiinihappobiosynteesissä (DNA, RNA) sekä geenien toiminnan säätelyssä”, ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola huomauttaa.
Folaattia suositellaan saatavaksi ravinnosta 300-400 mikrogrammaa päivässä. Raskaana ja rauskatta yrittäville suositus on 500 mikrogrammaa päivässä. Folaattia kannattaa syödä runsaasti (tai nauttia foolihappolisää) jo 2 kk ennen raskautta. Sikäli kun folaatin saanti on ollut kohdillaan jo ennen raskautta, sikiön hermoputken sulkeutumishäiriöriski on huomattavasti pienempi.
Folaattipitoinen ruokavalio on yleensä ravintosisällöltään muutenkin laadukas. Folaattia löytyy niin kasviksista kuin myös täysjyväviljatuotteista. Jos siis odottaja saa riittävästi kuitua, muita vitamiineja ja hivenaineita, hän saa todennäköisesti myös riittävästi folaattia. Jos ruokavalion folaattimäärä on kohdillaan, todennäköisesti koko ruokavalio on varsin tasapainoinen ja laadukas.
”Folaatti on helposti tuhoutuva vitamiini. Jos keittää kasviksia runsaassa vedessä, myös folaatti valuu pois. Höyryttäminen puolestaan säilyttää folaatin ruoassa. Monien vitamiinien kannalta on hyvä syödä myös tuoreita kasviksia”, Laitinen huomauttaa.
Näitä tuotteita syömällä saat runsaasti folaattia:
- Täysjyväviljatuotteista
- Tummanvihreistä kasviksista
- Palkokasveista
- Hedelmistä
- Marjoista
Lue myös:
Vitamiineilla on myös muita tärkeitä vaikutuksia, jotka heijastuvat niin odottajan kuin sikiön hyvinvointiin
Perinteisien vitamiinien lisäksi kasviksista saa myös polyfenoleita (kuten esimerkiksi flavonoideja). Polyfenoleilla on antioksidatiivisia vaikutuksia.
”Kasviksissa on myös paljon aineita, jotka eivät ole perinteisiä ravintoaineita. Ei varmasti tiedetä, mikä kasviksissa on se terveellisin aineosa. Se voi olla jokin muu kuin vitamiinit ja kuidut. Kasvikset ovat paljon monipuolisempia kuin mitä vitamiineista ja kuidusta voisi päätellä”, raskausajan ruokavaliota tutkiva ravitsemustieteilijä Jelena Meinilä kertoo.
Vitamiineilla ja hivenaineilla on myös vaikutusta odottajan suolistoon.
”Esimerkiksi sinkkipuutos koe-eläimillä voi muuttaa suoliston mikrobistoa. Myös A- ja E-vitamiini vaikuttavat hyödyllisesti suoliston kuntoon, mutta yhteyttä mikrobeihin ei tunneta vielä kovin hyvin”, Laitinen kertoo.
Kasviksien moninaisista vaikutuksista voidaan tehdä hyvin yleispätevä summaus: syö paljon ja monipuolisesti kasviksia, ja petaa lapsellesi terveempi alku elämään!
Tämä artikkeli on osa raskausajan ruokavaliotyökalua. Jos haluat tarkemman arvion siitä, onko raskausajan ruokavaliosi kohdillaan, siirry työkaluun. Voit syöttää työkaluun tietoa ruokavaliostasi ja testi kertoo, mikä raskausajan ruokavaliossasi on kohdillaan ja miten voisit parantaa ruokavaliotasi.
